王明勇的健康三好生活

發現真健康的關鍵因素

醫學界做了長達15年大規模研究發現希臘克里特島的傳統飲食比其他國家包括希臘、義大利、荷蘭、日本及美國等國家的飲食都更健康，癌症的死亡率只有美國人的一半，心臟血管疾病的死亡率更是只有美國人的二十分之一。克里特飲食的脂肪含量佔40%，比日本人的飲食含脂量高3倍，總死亡率只有日本人的一半。

令人感到意外的是，克里特人與義大利人都是吃含橄欖油、豆類、水果、以及蔬菜的地中海類型食物，但克里特人的總死亡率仍只有義大利人的一半。

里昂飲實暨心臟病研究過的克里特飲食版本，主要攝取芥花油以及橄欖油及亞麻仁籽油，且將脂肪酸的比例調整為4比1，以魚類、榖類、水果、以及蔬菜來取代。它的脂肪含量約為35%，而美國心臟病協會推薦的飲食脂肪含量則為30%。由此證明吃對好油及比例是最大的關鍵。

好油健康飲食的六大準則

1.      多吃富含Omega-3的食物，例如油脂多的魚(鮭魚、鯖魚)核桃、亞麻仁籽油以及深綠色蔬菜。

2.      選擇單元不飽和脂肪酸，例如：苦茶油、橄欖油、芥花油為主要的日常食用油。

3.      每天吃七至九份以上的蔬菜水果。

4.      多攝取植物性蛋白質，例如：堅果、豆類。

5.      避免攝取過多飽和脂肪及omega-6脂肪酸含量高的食用油，例如：大豆油、玉米油、葵花油。

6.      少吃反式脂肪及油炸的食品，例如：人造奶油、植物性酥油等加工食品。

脂肪的迷思

在瑞士日內瓦大學醫院做過的研究就能夠證實這點。體重超重的受測者分為兩組，其中一組採含45%脂肪的飲食，另一組則採26%脂肪的少脂肪飲食(典型西方飲食當中脂肪的含量大約是35%)，兩組飲食都將總熱量控制在1200卡。為了確保能嚴格遵守，所有的食物都在醫院裡準備與食用。三個月後，兩組減輕的體重沒有太大的差距。事實上，採高脂飲食的那一組還多減了一點，8%比7.2%，這證明了脂肪可以吃也可以減重。

我不想讓大家以為我高脂飲食辯護，事實上我也不鼓勵。我認為理想的飲食型態應該能含有適度的健康脂肪。這個研究的重點告訴我們，攝取脂肪是不會讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運動太少，或吃下的脂肪種類不對，或吃下的熱量太多。

1996年洛克菲勒大學做了一個關於新陳代謝的研究，結果說明了身體將碳水化合物轉變為飽和脂肪的效率有多高。他們將一群健康、體重正常的志願受測者分兩組，一組食用脂肪極低的10%脂肪的食物，另一組採豐富含40%脂肪的飲食。每個人都攝取足夠維持他本身體重的食物。每十天，研究人員檢驗受測者的「三酸甘油脂」來測量新增加的脂肪有多少。結果發現，採高脂飲食的受測者體內製造的脂肪極少甚至沒有。就像是身體再說「好了，我已經從飲食獲得足夠的脂肪，所以不需要自己再製造了。」相反的，低脂受測者卻製造了大量的飽和脂肪。事實上，他們的三酸甘油脂當中，有30%~57%的脂肪酸都是自己製造的飽和脂肪。當體內形成一種脂肪饑荒的狀況，我們身體就會開始啟動，將碳水化合物轉變成脂肪，以保護人類安然度過脂肪饑荒期。