王明勇的健康三好生活

▲生機飲食專家王明勇說，白木耳涼拌前一定要燙熟，視自己喜好調味，也可用梅子醋、薑末、香油等涼拌。（記者洪素卿攝）

物價飛漲、很多人打算勒緊褲腰帶過日子，於是便宜又大碗的50元便當、超值的速食套餐等，很可能成為未來「小資族」主要用餐選擇。

不過，你知道嗎？這些餐點雖然能省荷包，但入口盡是高油、高鹽、高澱粉食物，換來的可能是越來越寬廣的腰圍。其實，你還能有更聰明的選擇！

專家建議，不妨花點心思，自己動手做減重代餐包，不僅能夠守住荷包，也能守住健康。

肥胖醫學會蕭敦仁醫師指出，目前坊間代餐分成兩種，其中比較常見的是「部分取代」型代餐，也就是用來取代主食，或是取代一天中的一餐到兩餐的代餐。例如，取代主餐的穀麥粥等，或是取代一餐的蔬菜湯等。

蕭敦仁說，全穀類雖然適合減重，但由於並非人人都能接受，通常減重者不好意思強求全家人都跟著吃，也因此，取代主食的穀麥類產品應運而生。

這類產品一包熱量約200多大卡，食用時，搭配一點肉鬆、滷蛋或是小豆干等，就是一餐低卡餐。不過，一包約莫40到50元，如果再搭配上配菜，對於分毫都要計較的「小資族」來說，恐怕不划算。生機飲食專家王明勇說，只要使用一般市售的五穀米、十穀米，也能自己製作穀類取代餐。

王明勇表示，先依據自己喜愛的口味購買市售已經搭配好的穀米，五穀、十穀都可以，回家一次煮一大鍋，等飯涼了後，再分裝成一小碗一包，放到冷凍庫冰存。要食用時，取出加熱即可，也可以將煮好的穀米解凍，倒入適量無糖豆漿、煮成鹹粥。若覺得煮熱太費時、還可以直接將熱豆漿、跟穀米放入果汁機攪碎即可。算一算，一碗的成本平均約15元。

蕭敦仁指出，以這樣的鹹粥，只要再配兩小盤燙青菜、就是一餐減重餐。或是可以加入一些菇類、木耳在粥裏面。因為這兩類食材不僅膠質多、纖維多、熱量又低，對於需要熱量管制，又需要飽足感的減重族來說，最適合不過了。

營養師謝宜芳的減重法，就是在晚餐時、利用蔬菜湯取代一餐。她表示，蔬菜湯不需要遵循特定食譜配方，平常有在做菜的人，只要看當天有什麼蔬菜，把它煮成蔬菜湯即可，其中，蔬菜不限量食用，但要搭配半碗的瘦肉或是豆腐。

如果嫌蔬菜湯乏味，可以放一些韓式泡菜做成泡菜鍋，甚至加入泰國香料，做成泰氏酸湯。如果沒有飽足感，最簡單的麵條取代品是使用金針菇、綠豆芽，也可以將筍子、茭白筍等切成細長絲取代麵條。

謝宜芳提醒，白木耳好吃又能增加飽足感。除了將白木耳燉熟爛，可增加湯的濃稠感，不用勾芡外，「涼拌白木耳」也是非常好的減重餐配菜。

做法很簡單，從市場買乾的白木耳回來洗淨，用熱水燙至熟、但仍有脆度時撈起、放涼，再用些許醬油、烏醋，以及切碎的朝天椒調味即可。