王明勇的健康三好生活

膳食纖維質亦稱食物纖維，為植物的支柱組織及其種子的保護膜，可視為植物細胞壁的主要成分。

食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類。

　　非水溶性膳食纖維（在食物營養成份表中稱為粗纖維）包括：

　　纖維素：構成植物細胞壁的主要成份，由葡萄糖聚合而成，幾乎存在所有植物中，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、種子類表皮、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。

　　半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。存在於米糠、小麥胚芽、玉米、種子類食物、以穀類的外皮含量較多。芹菜、芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。在日本研究由米糠的半纖維素所製造出來的米蕈誘導體，能活化提高免疫力的NK(自然殺手)細胞，抑制癌細胞增殖。

　　木質素：構成植物細胞壁的成份之一，木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，也存在於豆類、麥麩、亞痲仁籽等種子類食物。

果膠：果膠分成水溶性及非水溶性二種，非水溶性果膠大部分存在食用穀類的外皮。水果的果膠在未成熟時為非水溶性但成熟後會轉變成溶於水的水溶性果膠

藻酸：藻酸也分成水溶性及非水溶性二種，非水溶性藻酸為藻酸鈣大部分存在於海藻類食物。

昆布、羊粞菜、紫菜等海藻類中含量最多。

甲殼質：大部分存在於蝦蟹的甲殻及昆蟲的外皮、花枝或貝類的器官以及蕈類細胞壁中的多

糖類，甲殼質殼聚糖就是從蟹殼中製造出來的動物性食物纖維。

葡聚糖：含有葡萄糖的多糖類的總稱，大部分存在於巴西蘑菇、靈芝、香菇、木耳、酵母等食物中，具代表性的是菇蕈類中含量較多的BATA-葡聚糖。研究指出BATA-葡聚糖能活化巨噬細胞、NK(自然殺手)細胞，調整免疫系統正常運作，不只能抑制癌細胞增殖對於過敏性自體免疫疾病的預防及治療都有效。

　　水溶性膳食纖維則包括：

　　植物膠：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、亞痲仁籽、洋車前子、愛玉子等含植物膠豐富。柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等含量也高。

　　果膠：水溶性果膠是具有使植物細胞相連作用膠狀的多醣類，保水性極強。蘋果和柑橘類的皮中含量較多。熬煮水果製成膠狀的果醬，就是藉著果膠的作用。

　　黏質及膠質：是一種存在於植物的細胞或分泌液內，富含於植物的種子、燕麥粥、燕麥麸、芝麻與乾豆子中

藻酸：水溶性藻酸為藻酸鉀是海藻的黏滑成份，黏性及保水性都極強的多醣類，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。大部分存在於海藻類食物中。褐藻、昆布根、海帶芽、珊瑚草等海藻類中含量最多。

木聚糖：木聚糖存在於各種植物的根、莖、種子中以芝麻的含量特別多。芝麻中主要的木聚糖類，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，總稱為芝麻木聚糖。特別值得注意的是芝麻素。具有強大的抗氧化作用，能夠直接作用於自由基發生率較高的肝臟，藉此強化肝功能，抑制肝癌的發生。

黏蛋白：秋葵、埃及皇宮菜、落葵、芋頭、山藥、光蓋庫恩菇中所含的黏滑成分，就是多醣類的半乳聚糖、甘露聚糖等與蛋白質結合而成的物質。黏蛋白中含有蛋白質分解酶，生食可以促進蛋白質的消化，同時保護胃壁，修復受損的黏膜，能夠有效的預防胃癌及胃潰瘍。

甘露聚糖：甘露聚糖是存在於葉、種子、根等細胞膜或細胞中的黏質多醣類，一般人比較熟悉的就是蒟蒻甘露聚糖。

膳食纖維的特性

1. 吸附水份。

 2. 促進腸道蠕動。

 3.增加糞便體積

 4. 縮短腸內食物通過腸道時間。

5.對陰陽離子之交換能力。

6.有吸著有機物質及無機物質之能力。

7.改變腸道細菌的種屬。

8.過量攝取阻礙營養素的吸收。

膳食纖維的生理作用

1. 預防及紓解便秘

因為：增加糞便量，刺激大腸蠕動.吸附水分，使糞便滑潤柔軟。

2. 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率

因為：膳食纖維質可與膽酸、膽鹽結合.增加排泄，促使肝中膽固醇再代謝為膽酸，以彌補排失之膽酸，減少膽固醇吸收。

3.預防大腸癌及病變

因為：腸內細菌多為好氧性細菌，減少致癌物質生成。降低 b-醛醣酸的活性，           減少毒性物質的生成。減少致癌物或毒性物質與腸壁接觸時間。吸水保水性增加，稀釋致癌物或毒性物質之濃度。降低黏液素酶活性，維持腸道完整性

4.憩室病及痔瘡的預防  

因為：縮短糞便通過腸道時間減少腸內壓力

5.促進毒性物質的排泄

因為：離子交換作用可以吸附毒性物質 (如重金屬、食用色素、界面活性劑等).預防或減少被身體吸收及預防其對消化道組織的作用降低 b-醛醣酸酶的活性減少毒性物質之釋出

6.糖促進糖尿病病情的穩定

因為：可以延遲及抑制糖類的吸收.延遲血糖上升提高耐糖能力；減少降血糖藥物或胰島素的劑量

7.控制體重

因為：能增加咀嚼感，且易有飽足感而減少食物攝取量及減少熱量攝取量.促進蠕動，降低食物在腸道停留時間，減少營養素吸收。

8.降低蛀牙的發生率

因為：增加咀嚼，促進唾液分泌，有清潔牙齒及稀釋酸性物質的作用減少齲齒菌

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主食類的膳食纖維含量

蔬菜類的膳食纖維含量

黃豆製品、乾豆、堅果的膳食纖維含量

水果類的膳食纖維含量