王明勇的健康三好生活

不同的烹調方式，對食物營養的影響也不同，優先順序如下：

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1. 涼拌生吃：

   蔬菜、水果、芽菜、果仁，能生吃的就盡量生吃，涼拌或簡單調味即可，以獲得的營養，尤其是酵素及水溶性維生素等。

   有些食物如胡蘿蔔，加熱煮熟後的抗氧化成分會增加30%以上；番茄富含茄紅素，加熱煮熟後才更容易被吸收；綠花椰菜蒸過之後可釋放較多的抗氧化劑萊菔子硫。但黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、荷蘭豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素及胰蛋白酶抑制成份，生樹薯含天然氰化物，生金針含秋水仙素，這些食材都必須經過加熱破壞，否則會引起噁心、腸胃發炎、腹瀉等不良症狀。

   有些有益健康的蔬果，像菠菜、紫蘇等含高量的草酸，如果大量長期生吃，可能會引發急性腎衰竭。
   五穀類絕不能生吃，因為含有生澱粉及植酸鈣、鎂等礦物質，除非烹煮過，否則不能被人體消化系統吸收。烹調可以讓許多穀類食物中的菸鹼酸，更容易吸收。加熱也讓澱粉類、蛋白質更易於消化。
   許多植物性食物含有抑制人體吸收營養素的因子，透過烹煮，可以破壞這類因子。例如豆類跟豌豆等豆莢類食物含紅血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。

   另外，生豆子和白蘿蔔、十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等）這些富含營養的蔬菜，都含有致甲狀腺腫物質，長期大量生吃，可能會使甲狀腺腫大，經由烹調能大幅降低。

    

   　　美國農業部研究發現，絕大部份新鮮蔬果在加熱煮熟後會流失重要維生素B及C約20-70%，胡蘿蔔、蕃茄、菠菜例外，胡蘿蔔煮熟後，抗氧化成份會增加約30%，而蕃茄煮熟後維生素A及C成份反而會增加，菠菜煮熟後維生素A成份會增加約20%，但是維生素C卻大幅下降65％。

    

   十字花科植物

   　　青(白)花菜、高麗菜、包心菜、白蘿蔔、芥藍、小白菜、青江菜….除了含有葉綠素、胡蘿蔔素、維生素、礦物質外，另含有硫氰甘化合物、吲哚、酚、黃酮等特殊植物化學物質，有防癌抗癌作用。其中花椰菜、高麗菜、白蘿蔔更含硫配糖體化合物，此成份經咀嚼和蔬菜細胞內的分解酵素混合後，會產生一種辛辣成分，而研究證實此成份可促進產生抗癌的酵素，使得十字花科蔬菜稱得上防癌一顆星。

   不同性質的營養素適合不同烹調方式，例如：水溶性維生素及礦物質-葉綠素、維生素C、鉀，不適合高溫加熱及水煮環境，隨著烹調時間越長營養素流失也越多，應盡可能的將水煮時間縮短，不僅養分不流失還能維持口感及色澤；維生素A、胡蘿蔔素屬脂溶性，所以不會有水煮的問題。另一方面，如果把菜細切或剁碎，由於表面接觸範圍更大，相對的成份也會流失得更明顯。

    

    

    

   清蒸：

   　　通過水蒸氣蒸熟的食物，原有的分子結構破壞較少，最大程度地保留了食物原有的營養成分，一樣好消化，養胃，不上火。

   　　從美味的角度來講，蒸保持了菜餚的原汁原味，帶出食物天然樸素的新鮮味道。不論是食物的風味或顏色還是營養結構，都會得到最為完善的保護，但是要注意，時間也不能過久，以免造成營養流失。很多蒸菜不需要很長時間，一些易熟的菜3到5分鐘就可以蒸熟，但是像根莖類的蔬菜、魚肉，蛋比較難蒸透，需要更長時間。

   　如果時間比較匆忙，也可以把蔬菜切成比較小的塊狀或者切片，蒸10至20分鐘即可享用。

    

   水煮：

   這種方法能好好保存食物的狀態，不會增加太多自由基。但是長時間煮後，蔬菜中很多營養素(例如胡蘿蔔中的維生素A)就會流失到水裡；而且煮的方式也會破壞維生素，例如B群維生素會下降40%，維生素C會下降70%。而且食物切得越碎，食物與水的接觸面越大，營養素的破壞與流失就越嚴重。因此，煮食時不宜將食物切得過碎，煮的時間不宜過長，最好連湯一起食用。

   英國研究顯示（瓦威克大學），針對十字花科蔬菜（青花菜、花椰菜、高麗菜、包心菜）以不同烹調方式為研究，其中發現經水煮30分鐘後，這類蔬菜的抗癌成分（硫配糖體）至少損失五成以上（損失比例：青花椰菜77%、白花椰菜75%、高麗菜65%、包心白菜58%）。

   　　採用『水煮』方式，建議不要超過5分鐘，對健康較沒有負擔。

    

   燉煮：

   直接燉：把調味後的食材直接加水或湯汁，先用大火燒開，再以小火慢燒，等到食材熟軟入味為止。

   間接燉：內鍋放進調味後的食材與水或湯汁，外鍋放入水，然後蓋緊內鍋蓋，以中小火長時間烹煮，直至食材熟爛。

   　　燉湯的一個好處是很多營養素都會進入到湯裡，同時營養素會被分解，容易消化。但是它也存在燉煮的缺點：時間久了，會破壞維抗氧化物質、維生素B群和維生素C。因此，最好選擇慢火燉湯，避免高溫燉湯。

    

   炒：

   　　這是中國人最常用的烹調方法。它與煎炸的方式不同，用油沒有那麼多，溫度也沒那麼高。但是許多人的習慣往往是等到鍋子「夠熱」，食物才下鍋烹調，認為這樣才好吃！

   　　所謂的「夠熱」，大多是鍋子的油冒煙了，超過冒煙點，這時油已達到高溫，容易裂解變質，油膩濃稠容易沾黏，不但會黏在抽油煙機或廚房牆壁上，還會隨著呼吸進入呼吸道，黏在肺部，長久下來，可能增加癌變的風險。如果能控制用油量，多翻炒食物、使得食物的受熱面均勻，就是避免產生過多油煙。或是將『油、菜、水』的炒菜順序改成『水、菜、油』，就能將油煙傷害降至最低！

    

   微波爐加熱：

   　　微波爐加熱時產生的溫度極高，對短時間加熱的食物產生的影響不大，但對加熱時間較長的食物來說，不只會破壞營養素，尤其是含油量大的食物，還會產生大量的自由基，因此應該避免長時間加熱。

   　　建議不要用微波爐直接烹調食物，而是加熱或回溫食物使用。

    

   燒烤：

   　　在燒烤食物的過程中，會發生「梅拉反應」。肉類在烤爐上燒烤時會散發出誘人的芳香氣味，可是隨著香味的散發，維生素遭到破壞，蛋白質發生質變，氨基酸也同樣遭到破壞，嚴重影響維生素、蛋白質、氨基酸的攝取。因此，長期食用燒烤類食物會影響上述物質的利用程度。

   　　更嚴重的是，肉類中的核酸在梅拉德反應中，與大多數氨基酸在加熱分解時會產生基因突變物質，這些基因突變物質可能導致癌症的發生。由於燒烤多用大火，並產生煙，因此高溫產生的自由基和致癌物質會黏附在燒烤的肉上，隨之進入人體內。另外，在燒烤的環境中，也會有一些致癌物質透過皮膚、呼吸道、消化道等途徑進入人體內，進而誘發癌病變。

    

   煎炸：

   　　煎炸食物口感好，味道香，因此廣受亞洲人喜愛。但是，煎炸通常溫度過高，會破壞食物中的抗氧化物，增加自由基，甚至致癌物質。在食用油重複油炸時，上述情況更加明顯，油品更易酸敗，產生大量的自由基。

   　　自由基會攻擊正常細胞，加速人體衰老或細胞癌變，最令人憂心的是，這種油脂的劣變反應是不可逆轉的；換句話說，油炸過的食用油已經劣變，不適合再重複使用。

   　　我常在節目中呼籲大家，不應該用回鍋油來烹調食物！研究人員從動物實驗中也發現，油炸用油加熱超過二十小時，就會產生肝毒性。

   　　高溫會破壞食物中的抗氧化物，各種維生素在食物中的含量會下降，例如肉類中存在較多的B群維生素，在煎炸時會下降30%~40%。

   　　家裡的用油情況可自行掌握，但現代人工作忙碌，外食的機會增加，面對小吃攤販與餐飲業者，很難要求完全禁止重複使用烹調用油，基於成本的考量，小吃攤販與餐飲業者也很難做到不使用回鍋油。

    

   以下幾個方法可協助判斷油炸用油的品質：

   １炸油的顏色變深沉，質地變黏稠混濁。

   ２加熱時產生像螃蟹吐氣泡，氣泡多不易消失。

   ３油煙產生比較多，發煙點降低，表示油品已劣變。

   ４炸薯條、油條等澱粉類食物出現深色褐變，而非金黃色澤。

   ５炸油有明顯的油耗異味。

   ６炸物表面看來很油，油附在上面無法散去。

    

   　　只要出現上述任何一種情況，即表示油質已劣化至不可再使用的程度，該換新油了。若是餐飲業者，可購買油品檢測試紙來檢測食用油，當酸價超過二‧○時，就是該換油的時候。

   　　抽菸是肺癌的主要致病原因，然而許多華人女性並未抽菸，甚至也不處於二手菸的環境中，卻罹患肺癌，罪魁禍首之一可能是烹調食物的油煙，所以高溫煎炸食物一定要選對油、用對溫度！
    

   　　目前科學界發現，食物中提供熱量的三大營養素只要過熱烹調就會產生致癌物。蛋白質類會產生異環氨、油脂類會產生多環芳香碳氫化合物、澱粉類產生丙烯醯氨等致癌物質。所以食用油反覆高溫加熱，容易使油脂產生有害物質。其中，最廣為人知包括多環芳香碳氫化合物(PAH)，是已知的致癌物。另外，如果使用的是動物性油脂，高溫加熱後會產生氧化膽固醇，也被公認為致癌物。

   　　

   哪種烹調方式容易產生致癌物？

   　　一項研究顯示，烹調方式並不是重點，時間長、溫度高才是致癌物大量生成的主因。油炸類食品是世界衛生組織公布的十大「垃圾食品」之首，主因包括油炸澱粉是導致心血管疾病元兇，含致癌物質，破壞維生素，使蛋白質變質等，這些都與油品溫度的控制有關，食用油一旦加熱到「冒煙點」，品質就開始變化，加熱越久，越容易產生致癌物質。

   除了油炸外，高溫微波、烘烤也會生成致癌物質。所以，建議盡量減少使用高溫來烹調食物。若要使用高溫來進行烹調澱粉類食物，需特別注意溫度盡量不要超過160度C。超過160度C時，烹調澱粉類食物會大量產生丙烯醯氨等致癌物。