王明勇的健康三好生活

有一陣子，媒體大量渲染「敗犬」、「剩男剩女」這些名詞來描述那些超過適婚年齡，卻無法結婚的男女。這些代名詞帶有一點消遣的意味，讓人聽了心裡有些受挫。當我聽到「剩男剩女」這個名詞時，立刻聯想到的是「代謝症候群」，而「代謝症候群」就是肥胖。

30歲還沒辦法結婚的男女，如果被歸類為「剩男剩女」的話，那在營養學中，25歲以上無法正常代謝的男女，才是真正的「剩男剩女」，健康問題應該比結婚問題更值得關注。

剩男剩女自我評量

在你還沒有發福，或是因為肥胖引起疾病之前，先來檢視一下自己的生活作息：

。經常外食，三餐不正常。

。不喜歡吃豆類、海藻類、根莖類、蔬果類。

。喜歡吃肉或是高油脂的食物。

。沒有每日排便。

。不太喝水、運動

。容易口臭與火氣大。

。屁帶惡臭、糞便顏色黑、黏稠或帶血便。

。經常感到疲倦、焦躁不安、手腳冰冷。

。早餐通常不吃，或只喝咖啡。

讀者們的生活和上述九項，一不一樣呢？如果一樣的話，那你也可能成為「剩男剩女」。

◎減肥得像談戀愛

我在社區大學講課，台下滿是認真聽課的媽媽們，為什麼我知道是媽媽們呢？學生的身材並不是美國媽媽那種身材胖得誇張，但她們有蝴蝶袖、小腹婆、梨子型下半身，讓我斷定她們是媽媽的原因，是她們關心肥胖的問題，出發點都是都因為家人健康的關係。

媽媽們沒有結不了婚的壓力，被家庭幸福弄得心寬體胖，隨著年齡增加，新陳代謝下降，身材開始走樣，媽媽會為了青春期女兒的身材著想，告訴女兒飯吃不完沒關係，然後自己默默把剩菜剩飯吃掉（因為怕浪費），由於沒有目標、沒有動力，所以她們會說：瘦一點也沒人看！因為這個念頭，她們就愈來愈胖了，直到健康出了問題，才開始回頭關心自己。

羅馬不是一天造成的！肥胖也不是一天造成的！健康也不是一天搞壞的！媽媽們必須回到像是女兒的年齡，在意身材、外表好不好看，像是在談戀愛時的心情，擔心自己胖了一點，腰圍多了一寸，唯有像是談戀愛的心情，戰戰兢兢地看待肥胖，這樣才可能讓媽媽保持好身材和維持健康狀態。

如果媽媽開始回到談戀愛的積極狀態，這樣會讓身材失控的爸爸有警覺性，要不然爸爸為了賺錢養家，老是用：吃飽才有力氣賺錢的藉口，放縱自己，直到啤酒肚一發不可收拾，接著褲子一條一條換。爸爸們請用皮帶勒緊自己的身材，免得太太看著韓劇，指著電視裡身材姣好的男明星，嫌棄你的肚子有礙觀瞻！

要如何避免體內剩餘熱量儲存為脂肪呢？必須先從控制食慾開始。控制食慾得先從瞭解自己的基礎代謝率，還有每日熱量需求，這樣就能精準掌控熱量的進出。

男性的基礎代謝率計算式： 1 大卡 * 24 (小時) * 體重 (公斤)

女性的基礎代謝率計算式： 0.9 大卡 * 24 (小時) * 體重 (公斤)

一個在貿易公司工作的會計小美，體重50公斤，她的基礎代謝率就是：

0.9*24*50=1080 大卡，1080大卡，就是小美每天必須攝取的最低熱量。

◎拒當剩男剩女，先甩脂肪！

基本代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數。小美必須以最低熱量1080大卡維持生命所需，用在她呼吸的時候、心臟跳動、輸送氧氣、腺體分泌、腎臟過濾、肌肉緊張度、細胞各種功能等等，這些都需要熱量。因此，即使小美一整天都在睡覺，不做任何活動，一天還是會消耗1080卡路里。這就是「睡眠減肥法」的由來。

我們常聽說計算體脂肪率BMI，比較少聽到人說計算自己的基礎代謝率BMR。基礎代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。而基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢；一般來說，在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，孩童時期趨於平緩，到了25歲是代謝最高的巔峰，大約每十年約下降5-10%，所以今年30歲的小美，基礎代謝率已經走下坡，如果不注意計算熱量，就會成為「剩女」。

計算出基礎代謝率之後，接著要瞭解人體的每日熱量需求。

每日熱量需求=基礎代謝率+身體活動力+攝食生熱效應。

當我們身體活動時，需要消耗熱量，我們可以用基礎代謝率乘以加權數來計算：

基礎代謝率* 加權數

1. 輕度活動: *35% (休息、談話、閱讀等)
   
2. 中度活動: *50% (散步、逛街、打掃等)
   
3. 重度活動: *75% (運動)
   
4. 極重度活動: *100% (伐木、登山、農事)

小美在貿易公司上班做內勤工作，屬於輕度活動，所以計算小美的身體活動力：

1080 大卡 *35%=378 大卡

當我們用餐、進食，消化器官需消耗的熱量來消化吃進體內的食物

(基礎代謝率+身體活動力)*10%

小美的攝食生熱效應：

(1080+378大卡)*10%=145.8大卡

很快的，我們從上面三個數據，可以得知小美每天的熱量需求：

基礎代謝率 (1080大卡)+身體活動力(378大卡)+攝食生熱效應(145.8大卡)=1603.8大卡

數據顯示，小美一天只需要吃1603.8大卡，但是我們看看小美一天飲食的紀錄：

早餐吃不下，只喝了一杯拿鐵(115卡)。

中餐買了麥當勞套餐回公司吃（1305卡）。

下午和同事買了珍珠奶茶，配著團購點心吃下午茶（480卡+230卡）。

晚上和男友去百貨公司美食街吃了鐵板燒一客（1018卡）。

夜間邊看電視邊吃了半包洋芋片（140卡）。

由此可見，小美一天就吃下3288卡，比原本需要的熱量多了一倍多！如果第二天她依然坐在辦公室，也不逛街、也不散步，那小美多出來的1684.2卡，勢必會留在體內，然後慢慢累積成脂肪，當她驚覺自己變胖的時候，就成為名符其實的「剩女」了。