王明勇的健康三好生活

歡慶88節，也該健康吃

 【文/營養師徐慈家】

爸爸總是辛苦為家付出，常常為了工作三餐不定時，

下了班還需應酬半夜才回家，隔天一早又得出門。

父親節一定要好好孝敬辛苦的老爸。

但是大魚大肉之虞，又怕增加他身體的負擔，

那該怎麼辦呢？

現代人外食居多，各式異國餐廳琳琅滿目，

如：美式餐廳、義式餐廳、日式料理、排餐、

火鍋吃到飽、中式合菜餐廳等等，以下針對大家

聚餐較常選擇的餐廳做分析吧。

一、美式餐廳

附餐：

現在健康意識抬頭，有些美式餐廳的附餐也有

生菜沙拉可以選擇，所以我們可以避開炸薯條，

選擇生菜沙拉或蔬菜棒，降低油的攝取，不僅

可以降低身體負擔，也攝取多餘的卡路里。

小提醒：醬料的選擇以莎莎醬較優。

主餐：

美式餐廳不外乎主餐的部分都是以漢堡為主，

那在口味的選擇上，盡量以煎、烤、煙燻為主

，如：照燒雞腿堡or煙燻鮭魚堡等，避免油炸與

添加額外醬料和雙倍起司的口味，如：花生醬起

司牛肉堡or塔塔炸魚堡等等。

小提醒：點餐時可以的話，備註漢堡內不加美乃滋

           、凱薩醬等等。

飲品：

飲品的部分，奶昔絕對是萬惡的深淵，絕對要

「避免、避免、避免」，根據美國雜誌調查，

喝一杯奶昔相當於吃了68條的培根。健康飲品的選擇，

如：美式咖啡、無糖紅茶或zero可樂都是較優的選擇喔！

二、日式料理

選擇日式餐廳的朋友，地雷的食物相對少許多，

只要稍微注意澱粉類的攝取不要過量就可以囉！

壽司：

盡量選擇生魚片壽司，避免炸蝦、豆皮等油炸

及加工品種類壽司。魚卵類的壽司針對血脂比

較高的族群盡量避免。另外平均八個握壽司相

當於一碗飯的飯量，故建議女性一餐食用不超

過10個握壽司，男性則是不超過15個握壽司。

以免攝取過多的澱粉類食物。   

手卷、炸物：

手卷與炸物是日式料理常出現在菜單的小點心，

但如果要攝取的健康又均衡，請大家就拋棄炸

物奔向手卷吧！握壽司的部分就是肉類和澱粉

類的組合，如果要吃的更均衡，大家可以多多選用蘆

筍手卷、鮪魚手卷等，並且不加或減少美乃滋，

這樣一來便可以攝取到蔬菜類的部分，又不會多攝取

到額外的油脂，減輕身體負擔。

沙拉：

日式料理的沙拉，通常都是以和風醬為主，

所以相對建康不油膩，又有滿滿的蔬菜，

所以可以盡量地吃喔。

三、西式排餐

主食：

排餐的部分通常以麵包為主食的來源，

麵包可以選擇法國麵包、不包餡小餐包。並且避免沾醬，

在主餐上菜前先墊墊肚子，

才不會失控攝取過多的肉喔！

主菜：

有些朋友喜歡點16盎司超大牛排，基本上建議以

個人食量為依據量力而為，盡量是吃完一餐七、八

分飽為原則，吃太飽會感到不舒服之外，身體要花費

許多的酵素去消化，會加重身體的負擔。而食用時避免淋醬，

可以添加一點海鹽不僅可以吃到牛排的原味又健康！

湯品：

雖然濃湯很好喝，但濃湯在烹調的過程中，

通常會加入一些麵粉勾芡增加口感和奶油增加香氣，

最後再加上金黃色的酥皮，無形中會增加湯品許多的熱量。

所以在湯品的選擇上要喝濃湯就不加酥皮，若想更

健康就選擇清湯吧！

甜點：

甜點的部分，可以選擇布丁、咖啡凍、戚風蛋糕等

身體負擔不會這麼大的小點心做結尾，避免布朗尼，

乳酪蛋糕、提拉米蘇等熱量及糖份較高的點心。

四、義式餐廳

義大利麵：

通常義大利麵有青醬、白醬、紅醬可以選擇，

如果不想因為聚餐造成體重上升，那選擇醬料的

順序青醬優於紅醬優於白醬，烹調的方式盡量以油炒為主，

避免額外加焗烤，就可以避免攝取過多的熱量囉！

小提醒：義大利麵只有主食類，建議多點一個蔬菜沙拉均衡一下更健康。

披薩：

建議可以選擇薄皮的部分，不額外增加芝心的餅皮。

副食的部分選擇燒烤類會優於油炸類，另外最好是再額外

加點水果沙拉或蔬菜沙拉的部分，才能享用美食之餘兼

具健康飲食喔。

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慶祝父親節之虞，爸爸的健康也需要考慮進去喔。

國民健康署也發出聲明提醒民眾，

應把握「挑低脂、少沾醬、少加工、多蔬果、少甜點」

等五大原則，就可以開心健康過節囉！