王明勇的健康三好生活

堅果類(杏仁)可以當作減重者的健康零食

美國費城坦普大學的佛思特博士2012年7月份的美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究中將杏仁(堅果類)當作減重者每天的零食，6個月後，平均94公斤的受試者減少了5.5公斤，同時也減少了總膽固醇及三酸甘油酯，並增加了高密度脂蛋白膽固醇的量。

佛思特博士找來了123位平均46.8歲過重或肥胖的民眾，他們BMI平均值為34，預計採用低熱量飲食控制法來減重，女性每天攝取的熱量在1200~1500大卡，男性每天熱量攝取量在1500~1800大卡，隨機將他們分成兩組，第一組是杏仁組，研究人員每天會給他們2包零食(約有350大卡的熱量)，每包裡頭裝著28克(約有24顆)的杏仁，另一組則是不含堅果組，飲食內容完全避開堅果類的食物(花生、花生醬、腰果等等)。研究6個月後：

想要減肥的民眾通常會不吃堅果類的食品，因為堅果是種子類食品含有大量油脂，但是根據2011年一篇新英格蘭醫學期刊(NEJM)4年長期追蹤的研究指出，平時經常吃堅果的民眾長期下來並不會因此而增加體重，反而有助於減輕體重。

堅果的營養成分比你想像中的多

2010年美國臨床營養學期刊的一篇研究分析了美國1999~2004年全國健康及營養調查資料，共有13,292位19歲以上的民眾接受訪查，結果發現每天至少吃7公克堅果的民眾比起吃不到7公克的民眾，平均每天可增加5公克的膳食纖維，3.7毫克維生素E(AT)，73毫克的鈣質，95毫克的鎂等營養素的攝取量。而這些營養素都是台灣民眾普遍攝取不足的營養成份。

每日飲食指南建議每人每天應攝取一份堅果類食品，一份約7公克(去殼)，不同堅果的營養成分如下：

每人每日建議量：鈣(1000 mg),鎂(320~380 mg),維生素E(12 mg)

食物保存法大解碼

Q：牛奶和乳製品只要在保存期限內，營養不會少？

A：太天真！牛奶中的維生素B2（又稱核黃素，riboflavin）對光線、紫外線非常的敏感，大賣場或超市裡冷藏櫃用的燈光就足以讓它急速流失。研究發現，只要直接暴露在陽光下4分鐘，牛奶就會開始酸化、味道變質、營養素流失。隨著牛奶或乳製品（如起司）中的脂質氧化，其他營養素也會開始流失，包括維生素A、D、B6、B12。玻璃瓶裝的脫脂牛奶只需2小時，就會流失超過10％的維生素A。

資料來源：康健雜誌

別讓時間帶走你的食物營養

1.柳橙汁：根據亞利桑納州立大學研究發現，柳橙汁開封後放回冰箱，即使把瓶蓋關緊，維生素C在一週內就會少了近50％。

2.綠茶：刊登在《食物科學》的研究竟發現，綠茶放置在架上6個月後，兒茶素便降低了32％。

3.番茄食品：茄紅素是不太安定的營養素，易受溫度影響。即使未開封的罐裝番茄醬，在冰箱中冷藏3個月後，也會流失50％的茄紅素。

4.橄欖油：瓶裝橄欖油的抗氧化物在6個月後便降低了40％。

這些食物你要這樣保存

1.牛奶最好選購紙盒包裝，放在2～6℃的冷藏櫃中；起司也要用蠟紙包起來比較好，以避免接觸過多光線。

2.綠茶中葉綠素受光影響，會引起維生素C的破壞，包裝最好選擇不透光材質，保存可以更久。

3.番茄罐頭應冷藏貯存，且愈低溫愈好。

4.將油分裝成小瓶罐，避免不斷開關瓶蓋，讓油接觸到氧氣，容易氧化而產生油耗味。

Q：買回雞蛋後立刻清洗再放冰箱？

A：錯誤動作。先清洗可能會因潮濕，使得蛋殼表面的病菌滲入雞蛋裡。正確做法是，洗選蛋不必先處理，直接整盒放冰箱；未經洗選的雞蛋則可先用乾布輕擦掉表面的粉塵，再放進冷藏庫中獨立的位置，以免交叉感染。

※冰箱中的雞蛋不可以拿出來又放進去，因為從冰箱中拿出來的雞蛋，遇到熱氣，表面就會產生小水滴，雜菌也會因此附著，如果不使用再放進冰箱的話，細菌還是會繁殖，並侵入雞蛋中，而讓雞蛋壞掉，所以要算好使用數量，再拿出來比較好。夏天入伏後到立秋這段時間的雞蛋放不住，只能放10～15天左右。

雞蛋為甚麼尖的蛋頭要向下放？

1.因為剛產的新鮮雞蛋蛋白濃稀分布，能夠有效地固定蛋黃的位置，而隨著時間的延長和外界溫度的上升，在蛋白酶的作用下，蛋白所含的黏液素逐漸脫水，慢慢地使蛋白變稀，這時蛋白就失去了固定蛋黃位置的作用。

這時候由于蛋黃比重輕于蛋白，蛋黃就會上浮，如果在擺放雞蛋時，是尖頭向上或是橫放，蛋黃就會貼在蛋殼上，形成“靠黃蛋”或“貼皮蛋”，容易變質，而且在煮時，容易散黃 。而雞蛋的鈍頭有一個氣室，即使蛋白變稀，蛋黃上浮，也不會使蛋黃貼在蛋殼上。因此， 在擺放雞蛋時，鈍頭向上，而且要直立存放。

2.另一種說法是因為雞蛋的氣室位于雞蛋鈍端，把鈍頭朝上，可以讓雞蛋呼吸，延長雞蛋保存壽命。

水煮蛋、荷包蛋 炒蛋等等 哪種消化好 哪種營養保存多?

蛋白質消化力

No.1 帶殼水煮蛋 消化率達99%

No.2 煎荷包蛋     消化率達98%

No.3 炒蛋       消化率達97%

No.4 蒸蛋       消化率達92%

No.5 生雞蛋     消化率達30%~50%

維生素保存

No.1 帶殼水煮蛋 營養全保留

No.2 蒸蛋       加熱溫度低 水溶性維生素損失少

No.3 煎荷包蛋   加熱溫度高 脂溶性、水溶性維生素都有損失

No.4 炒雞蛋     加熱溫度高 維生素損失多

Q3存放蔬菜應該依照生長姿勢保存？

A：沒錯！蔬菜即使已從田裡摘下，仍是有生命的。如果將蔬菜橫放或倒放，都會加速老化荷爾蒙增加，流失美味。因此，為延長蔬菜的保存期限，必須以蔬菜原本在田裡的生長姿勢存放，越接近自然的方式保存越能延長保存時間。像胡蘿蔔、芋頭類的蔬菜，以沾著泥土的狀態保存最佳；蘆筍、菠菜等葉菜類，最好以直立式保存。

不同蔬菜應該如何擺放?

正確的蔬菜放置方式：有花蕾、莖尖的莖類蔬菜豎放例如芥藍、蘆筍、大蔥等，在采收後會繼續生長、開花。這類蔬菜的生長方向垂直於地面，采收後如果平放保存5~7天，蔬菜頂部會逐漸彎曲，影響蔬菜的外觀。

葉菜類先用報紙包起來，在直立放置在冰箱的門側，葉菜類最容易因為潮溼而讓葉片變得濕濕爛爛的但又不能夠完全去除水份，會變得乾黃將結球葉菜倒置或者橫著放結球葉菜如大白菜、結球甘藍、結球萵苣和包心芥菜等，讓根部不接觸地面。外層葉子耐寒、耐碰，能保護菜心，吃的時候將外層變黃的葉子撕掉即可。

白蘿蔔葉片和根部要先切開白蘿蔔連同菜葉一起放進蔬果室的話，根部的營養會被葉子吸走，買回家後應該馬上把葉片和根部切開分開保存。

有些菜要特殊放：

蒜黃可用鮮大白菜的葉片將其包起來，豎放在陰涼處，不沾水，可保鮮數天。馬鈴薯與蘋果擺在一起，放在陰涼的地方保存，蘋果會釋放一種使其他蔬果老化的乙烯氣體，可以抑制馬鈴薯發芽。芋頭保存時先去除泥土，老薑不適合冷藏保存，因為它本身已纖維化，容易使水分流失。可放在潮而不濕的細沙裡保存。

不同蔬菜有不同的保存適溫

1.冰箱蔬果保鮮室(4℃)：除可置於陰涼處以外的蔬菜如小黃瓜、四季豆等。

2.冰箱冷藏室(6℃)：分切過的蔬菜。

3.陰涼處(16℃)、冬季室溫：甘薯類如馬鈴薯、地瓜，帶泥的蔬菜如紅蘿蔔，以及南瓜、洋蔥等。

4.除夏天外常溫(22℃)：香蕉、鳳梨等熱帶水果。

Q：香蕉就算熟了也不能放冰箱？

A：不!香蕉熟了還是得放冰箱，雖然外皮會變黑，但不會影響果肉的甜美。要不然來不及吃完就引來惱人的小果蠅。

Q：高麗菜、韭菜水餃會把蔬菜汁液擠出來再包，這樣的蔬菜還有營養嗎？

A：在做菜餛飩、包子的餡心時，需把蔬菜斬細，這時會有大量的汁水流出。有的人為了成型或包餡的方便把汁水擠掉，這樣就把菜中70%的維生素、礦物質丟棄了。正確的方法是將蔬菜與香幹、香菇、肉等一起剁切、攪拌，讓蔬菜的汁水滲到其他餡子中，這樣做還可使包子更可口。

另外蔬菜應該先洗再切。許多營養素及有益物質都是水溶性的，切細切小後的蔬菜在洗滌過程中會使營養物質大量流失于水中。正確的方法是先洗後切再燒煮。

Q：避免二度汙染，超市買回來肉品最好連同保麗龍、保鮮膜一起放入冰箱？

A：別太懶囉！應該拿掉保麗龍方盤，再用保鮮袋包裝好食材放進冰箱，不僅較不佔空間，還能避免因冷氣無法有效傳遞，造成保鮮不當。

簡單DIY 妥善保存食物

方法一真空密封，延長保存時間。

道具：一根吸管、密封袋。

在保鮮袋裡插入一根吸管吸氣，把空氣全吸出來，就變成完全密封狀態。

方法二節省空間、方便取用
道具：筷子、密封袋。

絞肉容易壞。買回家後馬上放進保鮮袋保存，平壓攤平，盡量密封。用筷子類的東西在保鮮袋上直壓橫壓，做出格子的形狀，就算冷凍也可以輕鬆折斷取用。

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Q：沖泡式咖啡罐打開後應該保留內蓋，才能隔離潮濕？

A：沖泡式咖啡很怕濕氣，容器的蓋子必須關好。若是裡側的銀紙內蓋不撕掉，就算蓋子蓋得多緊，也沒辦法完全密封住瓶口，所以要全部撕掉。

咖啡粉和咖啡豆放在冷凍庫需不需要放冷藏或冷凍?

冷凍的咖啡豆和咖啡粉會招來水氣，水氣會在豆子表面結冰，同時，烘焙過的咖啡豆裡有許多氣孔，冷凍會把水份封死，進而終止豆子的自然化學反應，因此，解凍後的咖啡豆或是咖啡粉的風味遠不及放在室溫下來得好。冷藏呢？更是不可以！冰箱裡不斷循環著的水氣是咖啡豆或粉最大的天敵，何況冷藏室裡充滿了各種氣味，除非您要做科學實驗，看看需要多少時間才能毀掉一袋好咖啡豆。

咖啡豆最大的敵人是氧氣、濕氣、光線和熱。

1.尚未開封的咖啡豆，應該放在乾燥陰涼的地方。

2.開封後應該立刻放進不透光而且氣密的陶瓷容器裡，如果有能夠抽成真空的功能更好，同樣放在乾燥陰涼的地方。

3.不要用塑膠或是金屬容器，以免讓咖啡豆或粉吸入塑膠或是金屬味。

4.如果容器會透光，務必放在沒有光線的儲藏櫃裡。

5.研磨後的咖啡粉只能保存幾天還不至於走味，因此，更是需要裝在不透光而且氣密的容器裡。

別讓保鮮膜汙染你的食物

如果使用PVC材質的保鮮膜包覆油脂類食物，像是肉類、剩菜、起司、火腿，容易讓DEHP類塑化劑溶出，如果非使用不可，建議保鮮膜距離食物至少兩公分以上。