為健康加油!!攝入的油脂的質比量還重要得多!!! @ 王明勇的健康三好生活

好的油脂(必需的油脂)究竟是什麽東西？

某些種類的油脂之所被定義為「必需的油脂」是因爲：

人體無法合成它們；
正常的細胞、組織、腺體和器官等的功能需要好的油脂，健康和生命都需要好的油脂；
這些好的油脂必須來自體外的食物或營養補充劑；
這些好的油脂僅能來自油脂性物質(因此無油脂的飲食無法提供這些好的油脂)；
食物中如果欠缺這些好的油脂，終會導致人的死亡；
食物中如果缺乏這種治療性油脂，健康會逐漸惡化，以致於喪命；
在必需脂肪酸缺乏的食物中加入必需脂肪酸，會逆轉因缺乏而出現的症狀，並使人恢復健康。

根據以上對「必需」所下的定義，自然界僅有兩種必需脂肪(學名是必需脂肪酸或EFAs)。一種是歐米茄-3(omega-3)EFA，又稱阿爾法-次亞麻油酸。另一種歐米茄-6(omega-6)EFA，又稱亞麻油酸。

健康的油脂有四種來源：

1. 綠色蔬菜含有健康的油脂，但其含量很少。爲了獲取兩湯匙的健康油脂，每一個人一天需要進食六十磅以上的蔬菜。這是不可能做到的。

2. 種子和堅果含有豐富的EFA。但是按照我們目前的飲食習慣，現在沒有一類種籽或堅果所含的EFA達到最佳的歐米茄-3和歐米茄-6的混合比例，只有這種混合比例才能使我們保有健康的身體。歐米茄-3含量最豐富的是亞麻籽油，但其所含的歐米茄-6却非常貧乏。葵花籽油和芝麻油雖有歐米茄-6但却不含歐米茄-3。所以我們必須將這些油按照比例混合起來，使其中的EFA達到正確的含量及比例。

3. 含有高油脂的冷水域的魚類如沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯡魚和馬鮫魚，這些魚含有歐米茄-3和歐米茄-6的衍生物。食用魚肉比攝取魚油膠囊更好，這是因爲魚油中含有汞、殺蟲劑及PCB等污染物，同時魚油在加工處理過程中也遭到破壞。

4. 依健康的理念所製作出來的油品，是選擇在有機環境中生長的植物種籽，在隔絕光線、空氣和高溫等條件之下壓榨，然後以相同的保護措施過濾它，並將其注入深色的玻璃瓶中，再裝箱以隔絕光線。若放在工廠、商店和家庭中則要冷藏。這類油在準備食物時要小心使用(絕不要用這種油來煎炸、嫩煎或烘焙)。以這種小心的方式製作的油品可以在健康食品店的冰箱中找到。對於油品製作的準備、包裝、冷藏和使用過程如此的小心翼翼是非比尋常的。但是爲了保證富含EFA的油品能够保存其健康效益，上述這些做法都是必需的。

大多數的健康問題常被認爲是因爲油脂所造成的，其實真正的問題是由於油脂加工過程對其所造成的破壞，這種具有破壞性的加工是爲了使油脂產品具有更長的貨架壽命，並且對於製造商和消費者比較方便。

EFA對光線、空氣(氧氣)和加熱都很敏感，這些因素可以破壞EFA。 EFA在受到這些因素的破壞後，會使其原本自然和對健康有益的分子轉變為非自然且具有毒性的分子。

光線可以使油類物質產生數千種自由基，並導致油類分子發生隨機性變化。油類物質在接觸空氣或氧氣後會發生氧化反應和腐敗，因而產生令人難受的味道。加熱可以加速由光線和氧氣所造成的破壞，並且在高溫時，熱本身也會造成其獨有的破壞。

由於有益健康的油脂對光線、空氣和溫度的高度敏感以致於飲食中的有益健康的油脂已經不復存在。現在低脂飲食變得越來越流行。低脂飲食並不能使我們保持健康，但低脂飲食卻能符合食品製造商延長食品貨架壽命的目的。由於有益健康的油脂會快速變質，因此為保證較長的食品貨架壽命，食品製造商需要去除食品中的有益健康的油脂。但是人們為保持身體的健康需要在食品中保有健康的油脂。

歐米茄-3必需脂肪酸被光線、空氣和高溫破壞的速度比歐米茄-6必需脂肪酸快5倍。自1850年以來，現在人們從食物中攝入的歐米茄-3平均量已經下降至當時的16%。相反地，歐米茄-6的攝入在以往的一百年中增加了一倍，主要是由於富含歐米茄-6的油品如紅花籽油和玉米油被強力宣傳而造成的。

那些吃低脂飲食的人更容易導致歐米茄-3以及歐米茄-6的不足。研究發現，身體狀況不佳的人對歐米茄-3的療效反應是歐米茄-6的兩倍。然而，歐米茄-3和-6都是必需的，而且兩者都必須以恰當的比例存在。攝取過多的歐米茄-3將會使歐米茄-6被排擠掉(這是人們只食用亞麻籽油的結果)，因而導致歐米茄-6的缺乏，而食用過多的歐米茄-6也會使歐米茄-3被排擠掉，因而導致歐米茄-3的缺乏。

食物在處理過程除了會使它喪失必需的脂肪酸之外，礦物質、維生素、纖維素、酵素和益生菌也會以相同的原因喪失。這些健康的成份可以經由自然的飲食，即新鮮、完整、未加工並且是有機的飲食中獲得，或者在我們攝取的飲食裡添加所缺乏的營養素。

根據哈佛大學公共衛生學院的研究，反式脂肪酸對健康的危害增加了一倍。每年至少有三萬美國人死於反式脂肪酸所導致的疾病。反式脂肪酸還增加了糖尿病的發病率。其他研究還顯示，反式脂肪酸對兒童的視力有影響；它還會干擾大腦皮層的功能(使智力下降)和肝臟的解毒能力；它使血小板的黏性增加，並和前列腺癌和乳腺癌發病率增加有關；它也會干擾胰島素的功能。動物實驗(尚未作過類似的人體實驗)發現反式油脂還會影響生殖的能力。反式油脂也會干擾必需脂肪酸的功能，從而加重必需脂肪酸的缺乏。

四十多年來，人們已經知道烹炸過程會增加罹患癌症和心臟病的危險。在烹炸過程中，油品會同時接觸到光線、空氣和高温等破壞性效應。烹飪過程最好是在水中進行(清蒸、熱水煮、沸水煮、高壓鍋煮)。硬性(飽和)油脂(純奶油、豬油、椰子油、棕櫚油)在烹炸時比液態油較不容易受到破壞。

但是您所攝入的油脂的質比量還重要得多。

如果您只攝取健康的油脂，即使您有60%的卡路里是來自於攝取的油脂，您也不會死於和脂肪有關的疾病。我們從伊努特人(愛斯基摩人)所作的研究得知這一個結論。伊努特人從來都沒有死於動脈血栓、糖尿病、癌症或多發性硬化症。

伊努特人的油脂來源包括生的鯨脂、海豹脂和魚類。伊努特人所攝取的油脂未經處理過程的破壞。它們的食物中所含的油脂也富含歐米茄-3和歐米茄-6衍生物。

實際上，我們看到有些人的總熱量的50%是來自於我們小心製作的富含歐米茄-3比例是2：1的混合油。這些人說他們的精力增加、睡眠改善、關節疼痛减少、皮膚質感更好、情緒改善，學習和記憶能力都增强。

在熱帶地區，吃進這麼多健康的油脂可以使某些人更加容易出汗。

必需脂肪酸在全身有很多功能，它們包括：

產生能量 ：根據一項在丹麥進行的對運動員的研究發現，在一個月的時間之内，每一位運動員按每50磅體重每天攝入一湯匙養生油配方，在這種油裡的歐米茄-3和歐米茄-6混合比例為2：1。實驗結果顯示，這些運動員的體力增加了40%，甚或60%。另外這些運動員能夠比以前運動更長的時間才耗盡精力，從疲勞中恢復的時間更短，還能增加運動量而不會過勞，他們受傷後傷口癒合的速度更快，肌肉增長速度加快，關節疼痛也比以前少見。

因攝取這種養生油而精力改善的情形，也在非運動員和較年長的人群中看到。 EFA混合油也能改善人的思維耐久力。

腦功能：在我們所從事的有關這種混合油的研究中，我們發現它能夠普遍地改善腦功能。其他人對EFA的研究也顯示該物質有健腦的功能。這些健腦功能包括：情緒比較樂觀、憂鬱症消退、比較平靜、比較能夠承受壓力、過動症消減、思想更集中，思維過程更敏捷、學習時間縮短、智力改善、專注力增加以及動作的協調能力改善。
對有精神疾病的人來説， EFA可以減少精神分裂症病人的幻覺，使病人情緒樂觀、消除憂鬱，改善躁鬱症和強迫症患者的症狀，以及改善老年癡呆症和自閉症患者的大腦功能。要維持良好的視力也需要EFA。
皮膚、毛髮和指甲 ：EFA對皮膚、毛髮和指甲的正常生長都是必需的。它們使皮膚濕潤並防止乾燥。
癌症：歐米茄-3 EFA可以降低罹患癌症的風險。
心血管疾病 ：歐米茄-3可以減少大多數的心血管疾病危險因子。這些因子包括血脂增高(三酸甘油酯血濃度增加)、血壓增高、血小板黏度增加、纖维蛋白原及脂蛋白的增加。歐米茄-3還能保持我們動脈管壁内面的光滑。歐米茄-3和歐米茄-6可以保持心跳規則。
糖尿病：胰島素的正常功能需要EPA。歐米茄-3可以增加糖尿病人對胰島素的敏感度。
減肥作用：歐米茄-6能夠輕度減少人體内脂肪的生成，而歐米茄-3則會更有效地減少人體内脂肪的生成。它們還能增加人體對脂肪的燃燒和熱量的產生，並將人體對葡萄糖的燃燒轉換成脂肪燃燒。飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及反式脂肪酸對減肥沒有幫助。糖類物質會觸發人體增產脂肪。澱粉也會導致體重過重。
消化：EPA可以改善腸道的健康，減少腸道的發炎，並可減少會導致過敏症的腸漏症候群。
過敏症 ：EFA可以減少過敏的症狀。如果配合使用富含蛋白消化酵素的消化性酵素則效果更佳。
發炎：歐米茄-3可以減少發炎。消化酵素對此也有幫助。
自體免疫性疾病 ：歐米茄-3對自體免疫性疾病患者的高亢免疫反應具有抑制作用。
受傷：EFA可以加速受傷的癒合。
骨質中的礦物質 ：歐米茄-3可以促進骨礦物質的保留，因此可以抑制骨質疏鬆。
精神壓力 ：藉著把血清素的產量調到最適量， EFA能夠改善對精神壓力的反應。據報導，在補充了EFA後，人們感覺更加平和，比較不容易感到壓力，可以更心平氣和地應付有壓力的狀況，而且較少發脾氣。
睡眠：EFA可以改善某些人的睡眠。
荷爾蒙 ：EFA可以改善荷爾蒙的功能。人體荷爾蒙的濃度可能下降，但其功能仍然保持正常。因此， EFA減輕了分泌腺的負荷。
人體器官 ：人體肝、腎的正常功能需要EFA。
生殖：男性精子的形成、女性月經週期及懷孕都需要EFA。