王明勇的健康三好生活

什麼是有機？簡單地說，只要在栽種過程中符合有機標準、生產製造過程中不添加任何有毒物質，所做出來的東西就是有機的。所以有機並不僅限於農作物，任何我們想得到的食物、商品都可以是有機的，包括糖、咖啡、化妝品、衛生棉、洗髮精等等。

目前，台灣大部份民眾對有機、生機的觀念有些偏頗，許多人以為有機或生機飲食，指的就是「喝精力湯」。但是在歐美，如果告訴別人我遵行有機和生機飲食，他們會認為我指的是「吃乾淨的食材」，精力湯只是一種蔬菜汁。

所謂有機、生機，不是一種流行，也不是告訴大家「只能吃什麼、不能吃什麼」的飲食標準。有機，應該是一種對生活的態度，一種人類生活最基本的條件。地球上的所有食物原本都應該是有機的，只是因為在二次大戰後，人類為了增加產量、降低成本，發明了許多農藥、肥料，把原本的有機食品變成了有毒食品。而生機，也絕對不是「吃生菜沙拉」這麼簡單，而是一種有概念的健康飲食原則。

為什麼我要強調食物要選有機？

我大力推廣有機飲食的最主要原因，第一是為了要吃得無毒，第二為了要吃得有營養。

對我來說，有機和無毒幾乎可以畫上等號，無毒是有機最基本的概念。任何食材要符合有機標準，栽種和製造的過程都必須符合無毒條件。有機食物和非有機食物兩者之間，除了有害物質的殘留差異之外，營養成分的差別也很值得探討。根據研究調查，有機栽種的蔬菜比起一般栽種的蔬菜，所含營養結構比較完整且豐富，其中鎂、維他命C和鐵質至少會多出40％以上，一顆有機栽種的蘋果，所含的葉酸可能比一般蘋果多出兩倍以上。再加上精緻農業使食物營養退化，五十年前一把菠菜含有8千單位的維他命A，現在只剩下700單位。換言之，以前我們只需要吃一份菠菜就能供應身體所需，現在卻要吃十份才能得到相同的營養。這也是為什麼現代人容易發生營養缺乏和失衡，在三餐之外還要補充營養品，因為就算三餐都吃飽，營養還是不夠。

雖然現在因為環保意識抬頭，大家對有機的接受度己經漸漸提高，但我認為有機並不是一種流行，也不是一種暫時的風潮，吃有機食物是我們人類的一種飲食權利。當我選擇吃一樣東西時，我會希望它是乾淨的，這是我的權利，也是每一位消費者的權利。雖然台灣現在的有機食材成本太高而普及度還不夠，但是放眼全世界，台灣的有機食材店卻是密度最高的，數量接近800多家，表示己經有愈來愈多人認同這樣的飲食觀念。

有機飲食比較貴？其實不見得

許多消費者覺得有機食材很貴，但又不知道貴在哪裡，而且普遍都認為如果選擇有機食材，生活飲食的支出就會變得比較高。

我覺得這也是一般人對有機的最大誤解之一。有機除了強調無毒、有營養之外，也包括知道自己該吃什麼、不該吃什麼。沒有有機飲食概念的人，通常都是想吃什麼就吃什麼，雖然不買有機食物，其他洋芋片、零食、速食都照吃；而一個具備有機觀念的家庭，購買有機食材一把蔬菜可能貴了一倍，但相對地因為全家不吃零食和垃圾食物，也省下了不少支出。在歐洲一項統計證明，吃有機食材的人花費在食物支出佔比，並不比一般飲食的人高。

具備有機觀念的人，三餐正常吃、重質不重量，所花的金錢其實不會比想吃什麼就吃什麼的人差多少。然而對於健康的影響卻有極大的差異，隨意吃的人可能因為吃太多速食而產生肥胖、便祕等問題，過有機生活的人身體可能好到六十歲都還不用看醫生。更別提現代小朋友的健康每況愈下，許多嬰兒一出生就是過敏兒、肥胖兒或過動兒，其實60～70％都是飲食所引起的，如果能從小好好規劃飲食習慣，就能避免許多生長障礙或行為偏頗的問題。我在做有機教學時，就是不斷在推廣這個概念。

什麼樣的食材才能叫有機？

「台灣地小人稠，哪裡還有不受污染的淨土？種植農作怎麼可能不用農藥？」在推廣有機的觀念時，許多人會這樣問我。我的回答都是：「真的有可能！」只要農民有心，加上商人不要黑心，以有機農業標準生產出來的食品，經過相關認證就是有機商品。

也有很多人會問，有機農業的標準為何？我們有時去傳統市場看到招牌寫著「自家栽種、有機蔬菜」這樣OK嗎？事實上，並不是不使用化學肥料和農藥就能稱為有機，其他包括種在哪裡、土壤有沒有污染？水源乾淨嗎？政府都訂定有一套相關標準和條件，唯有通過有機認証的產品，才能帶給大家一個安心的健康保障。

有機農業係遵守自然資源循環永續利用原則，不允許使用合成化學物質，強調水土資源保育與生態平衡之管理系統，並達到生產自然安全農產品目標之農業。

(吉園圃) 安全蔬果與「有機農產品」如何分辨？

　　「吉園圃」安全蔬果係農民遵守農藥安全使用規定所生產之農產品，其農藥殘留不得超過行政院衛生署公告之容許量。
          「有機農產品」即依「有機農產品管理作業要點」所訂定各項有機農產品生產規範從事生產，並經驗證機構驗證合格之各項農產品。 消費者選購有機農產品時，請認明包裝袋上是否有黏貼CAS有機農產品標章。

有機農產品 何處買?

　　

有機食品的必備條件

(1) 農作種植的水源、土壤與原料、肥料必須符合有機農業標準

(2) 生產、收成及加工過程不得使用殺蟲劑、合成(化學)肥料、農藥、化學添加物

(3) 土壤必須休耕三年

(4) 食材不得經過任何基因工程改造

(5) 必須通過政府機構的管制與認證

有機農場的必備條件

(1)使用天然肥料(堆肥)來餵養土壤，增加土壤養份

(2)耕種前經過三年的休耕，讓土壤裡殘餘的有毒物質自然消失

(3)耕種過程不使用農藥、殺蟲劑、合成（化學）肥料

(4)尊重天然的生態系統及循環

有機飼養肉品的必備條件

(1)   飼料必須符合有機規範的天然飼料

(2)   一定要放生飼養，並且在適合其生存的自然環境中飼養

(3)   禁止使用抗生素、荷爾蒙或生長激素

(4)   人道對待飼養的動物

什麼是生機飲食？

關於生機飲食的定義，各國專家的解釋不盡相同。在台灣被稱為生機飲食，但是在美國和日本，這種飲食法則被稱為粗食派，許多知名人士如:瑪丹娜都是採用這種飲食法。其實這些名稱不同的飲食法則所追求的目的都是同一個，而實行的方法也大同小異，不外乎勸人多吃五穀雜糧，新鮮蔬果，回歸自然的生活方式。

至於我對生機飲食的定義，簡單來說，就是親近自然，不吃過度加工及污染的食物並將飲食中的生食與蔬食的比例提高，同時符合健康原則及環保概念的生活方式。

為什麼要要提高生食與蔬菜的比例？在這方面我很認同腸胃科權威新 谷弘實 醫師的理論，他認為人類該怎麼吃才健康，可以從人類牙齒排列的比例來看：

    適合咀嚼植物的牙齒：7

適合咀嚼肉類的牙齒：1

因此，他認為最適合人類的葷食、蔬食比例應為15％和85％。

但是實際的情況又是如何呢？近數十年來經濟繁榮，國人飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉，肉類攝取量明顯增加。根據最近一次的國民飲食調查結果顯示，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。結果顯示，除了男性的水果攝取量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400～800公克），則還有一段差距。

再根據一項飲食頻率問卷調查發現，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。國內仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看，蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。

我的建議是，一開始可以將生食：熟食的比例提升為3：7、葷食和素食比例為3：7做起。

這樣的37比例其實很接近所謂的地中海式飲食，現代人若能做到每天飲食中有70％是蔬食，就已經非常了不得了。現代人吃肉類和蔬果的比例大約是7：3，，我們的目標是希望將這個數字顛倒過來。除了蔬食攝取較少之外，現代人的生食也普遍不足，一餐下來幾乎吃不到生的食物，將生食提高到30％也是比較容易達成的做法，因為每餐的五菜1湯中只要有1.5道是生的就可以了。很多人以為生食就是生菜沙拉，其實不盡然，生食涵蓋定義很廣，像天然發酵的泡菜、涼拌菜等都屬於生食。如果能長期維持30％生食比例，對健康狀況一定能有所調整。

該怎麼吃比較健康？

我在各地演講推廣健康飲食時，常常有人會問：「請問 王 老師，什麼東西不能吃?我們應該吃什麼呢？」這個問題一時之間很難回答，以目前的社會環境來說，不能吃的東西實在太多了，不如說我們「能吃什麼」比較簡單又精確。

n      我們應該吃的營養與食物

1)      未經加工的

2)      有機栽培的

3)      生的最好，現採現吃的更好，加熱時間則愈短暫愈好

4)      有香味的或特殊味道的

5)      顏色愈鮮豔的，各種顏色的

6)      脂肪要選擇不飽和脂肪

7)      蛋白質可選擇植物性來源及其製品

8)      碳水化合物要選完整未加工的最好，如八寶米、糙米、有機的、多纖維素的

n      我們不該吃的營養與食物

1)      動物性脂肪或經精製加工的油脂

2)      經醃製、醃漬（求其保存年限之延長或增加風味）的食物

3)      過度炒、炸、烤、煮之食物

4)      以農藥、殺草劑、化學肥料栽培的蔬果

5)      以抗生素、人工飼料加速成長的禽、畜、魚鮮類食物

6)      隔餐重覆加熱的食物

我的健康飲食9項原則：

1.重視粗糙主食的攝取（例如五穀雜糧）

攝取精緻加工暨非有機穀物、吃再多果菜營養亦難彌補。

2.儘量購買有機耕種之蔬果、芽菜或自己種植

水耕、化肥栽種作物虛有其表，農藥、除草劑、除蟲劑污染是導致疾病及臟腑受損的元兇之一。

3.少肉、少蛋、少奶、甚或素食（每天以一餐有葷食為原則）

肉、蛋、奶高污染且不合人體消化結構，消化時大量消耗體內維生素、礦物質、酵素。我不推薦吃全素，飲食中還是要有肉類，但是蛋白質不容易消化，攝取過多的蛋白質會造成血液酸化，是鈣質流失的主兇，破壞臟腑，為文明病、癌症開路。我比較提倡的是低蛋白飲食，這和一般觀念有點不同，但是現在醫學証明成年人的蛋白質已架構完成，大家攝取的蛋白質普遍來說只會過量，而不是不夠，只需要適度補充即可。

4.不同部位、不同顏色蔬果均衡攝取

就是所謂的「全食物概念」和 「彩虹原則」。食物不該挑部位吃，尤其是蔬菜更要根莖花果都吃，不能每天都只吃葉菜，這樣也會營養不均衡。因為每一種天然色素都是抗癌、抗病的重要營養。國外的自然療法中有一種彩虹療法，就是運用不同顏色的蔬果來治療某些特定的疾病。以均衡各種營養及寒燥互補性，補充植物抗氧化物質。

5.增加生食及海菜比例、以攝取天然酵素及微量元素

這點特別針對國人，因為我們飲食習慣中生食和海菜的比例很低，日本人幾乎三餐都吃。海藻類是鹼性食物，含有豐富的鹼性微量元素和酵素，對體質普遍偏酸性的國人有益。

6.增加芽菜與種子（堅果）的攝取

種子包含堅果類，芽菜可以補充酵素，能量很高。想想看，一顆種子要發芽，需要多少能量才能成功？許多發芽的豆類可轉化高密度蛋白質且降低普林，而穀類種子胚芽可補充天然脂肪酸及維他命D、E和鈣質。

7.吃當季蔬果且盡量購買本地或鄰近地區蔬果

當季食材產量大，就不會刻意去加工來增加產量，可以避免吃到加了毒素的食材。而且當地產的蔬果便宜、污染少且較合乎大自然寒躁互補性，長途運輸往往要用化學或放射線來防止腐壞。

8.多吃自然發酵物，益生菌

醫學證明，醋、優格、醬油、納豆和味噌等天然發酵物都是長壽村民眾最重要的食物。

9.少食用加工食品及高糖飲料.少用精鹽、精糖、味精

高糖飲料及上述三白食物（白飯、白麵條、白麵包），造成過多鈉元素影響礦物質不平衡及鈣質流失，是酸性體質及其他慢性病的元凶。