王明勇的健康三好生活

小心！體重跟著升糖指數變高

升糖指數（GI；Glycemic Index）是衡量食物中碳水化合物的指標，以及對於血液中的葡萄糖濃度影響程度。升糖指數越高，表示在攝取等量的碳水化合物後，血糖濃度升高的速度較快。

現代人肥胖問題，起因於穀類精緻化的食物越吃越多，對糖的需求量也比一百年前多了上百倍，導致胰島素過度分泌，造成代謝失調，於是肥胖人口暴增。

即使是GI值低的食物，攝取過量也會引起血糖遽升，同樣會導致胰島素暴增，代謝失調，累積熱量而變成肥胖。

升糖指數計算方法如下：

升糖指數（GI）=吃完測試餐點2小時後血糖曲線下的區域÷吃完葡萄糖2小時後血糖曲線下的區域×100

食物烹調過後，消化吸收率（GI值）會變高，讓人不小心攝取過多的熱量，所以光是以GI值做為熱量判定標準會有些許誤差，像胡蘿蔔熟食比生吃的GI值高，煮熟之後GI值就變成85。在用餐時，除了優先選擇GI值小於55的食物，也請留意生食及熟食的GI值不同點。

低升糖指數GI食物VS.高升糖指數GI的食物

一餐中的食物GI建議

吃太多低GI值食物可能造成碳水化合物的攝取總量過高，快速提升血液中的葡萄糖濃度，因此，放進「數量」的變數後，又衍生出升糖負荷（Glycemic Load），簡稱GL的指標。

從升糖負荷值當中，我們可以得知，吃太多低升糖指數食物，還是會提高血糖濃度，所以，控管吃的「量」也很重要。而GL值顯示出了我們累計吃下多少會轉換為純葡萄糖的食物。因此，以升糖負荷（GL）加上升糖指數（GI）來衡量血糖，應是較客觀的選擇。

升糖負荷指數（GL）的計算方式：

升糖負荷（GL）=食物GI值×碳水化合物含量（g）÷100

攝取低血糖負荷的碳水化合物，胰島素分泌量會降低，飽足感的時間就會延長，這種飽足感可以持續四至六小時，五穀雜糧、糙米飯、澱粉類食物都屬於低血糖負荷的碳水化合物。升糖指數低的食物對胰島素的需求也低；GI值65以下，屬於低胰島素食物。

大家應該有越吃越餓的經驗，回想看看，是否攝取了高升糖負荷的食物呢？

高升糖負荷的碳水化合物會讓血糖急速上升，胰島素分泌量也隨之升高，之後就會產生強烈的飢餓感。這種飢餓感不是因為吃不夠，而是因為胰島素分泌過多，導致胰島素阻抗現象發生。

一餐中的GL值參考建議