王明勇的健康三好生活

微生物發酵成美味食物

　發酵食物具有高度營養價值，但發酵跟腐敗只是一線之隔。為什麼會發酵？關鍵就在於微生物。

食物中蘊含營養、有機質，微生物吃到這些營養的物質之後，會對人體產生一些有用的東西，這就是發酵的過程。

我常說，微生物就像是一台小小的加工機器一樣，可以增加食物中一些有營養的物質，並且改變風味，例如牛奶發酵後會變成優酪乳、米飯會變成酒釀。納豆也是一例，若將黃豆蒸熟後，沒有放入納豆菌，就不會發酵成美味的納豆，而是變得臭酸腐敗，成為長蟲的臭黃豆。因為有微生物發酵，才會有優酪乳、納豆等發酵食物，還能讓食物增加保存性。

　很多科學研究驗證，微生物是地球上最早出現的生物，地表上隨時都可以找到這些微生物。與食物有密切關係的微生物無以計數，跟食物發酵有最密切關係的就是細菌、酵母菌、黴菌。

微生物會進行酒精有機物及芳香成份的代謝，產生獨特的氣味。有些微生物還會在發酵過程中排除其他微生物，讓營養素增加，發揮促進健康的作用。

　不同微生物，會對不同食品發生作用。大致可以分為幾類：

◎乳酸菌。乳酸菌的種類多達數百種，用途也不同，可以發酵製作成優酪乳，也可以製作泡菜、酸菜，以及起司、乳製品等。

乳酸菌有一項重要的「守護」特性。所以，有乳酸菌的地方，其他微生物不容易侵入繁殖，具有防腐抗菌的作用。

我們會發現，牛奶放在常溫當中，如果不理會它，可能半天就腐壞了。但若加了乳酸菌，在一定的溫度跟時間下，就會發酵成帶著天然香味的優酪乳。

◎酵母菌。酵母菌可以將糖份和酒精分解成二氧化碳，在分解的過程中，食材會產生缺氧的狀況，在此情況下，壞菌和各種細菌就無法繼續存活。但沒有氧氣，酵母菌可以繼續生存，進行發酵的工作，如酒釀、麵包、魚露等。

◎醋酸菌。分為葡萄糖酸菌和醋酸桿菌兩種，可以把酒精和糖氧化。葡萄糖酸菌形成大量的葡萄糖酸，產生醋的風味；醋酸桿菌發酵後則產生醋，可以促進身體腸道裡好菌的增殖。

◎麴菌。麴菌是促進穀類發酵很重要的菌類。在台灣最有名的麴菌就是紅麴，萃取紅麴發酵之後的食物，對心血管疾病有正面的功效。麴菌當中的澱粉酶、蛋白酶、消化酵素等，可以運用在製造藥品方面。

◎納豆菌。納豆菌是枯草桿菌的一種，可以防止有毒菌種在體內的繁殖。由納豆當中可以萃取出「納豆激酶」酵素，對於血管的血栓溶解作用，非常有幫助。

發酵食物類別

我將發酵食物分為幾個類別，讓大家更容易了解：

• 穀類發酵食物

東方有非常多主食，是穀類發酵食物：例如醋、酒、饅頭、包子、甜酒釀。

西方的麵包、啤酒、威士忌，也是從穀類發酵而來。

• 豆類發酵食物

我們常吃的醬油、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、黑豆醬油、黃豆醬、豆鼓、豆瓣醬，是由米麴、豆麴與黃豆或黑豆發酵出來的食物。

日本人常吃的味噌、納豆，以及東南亞常見的天貝，也是非常普及的豆製發酵食物。

◎發酵的蔬菜、水果類食物

在台灣，常見的有：台式泡菜、韓式泡菜、酸菜、菜乾、福菜。

在大陸：寧波傳統風味的「臭冬瓜」，也是發酵過的蔬菜類食品。

在歐洲：德國的酸泡菜、酸黃瓜，都是常見的蔬菜類發酵食品。

水果類最普遍的發酵食物就是水果醋、水果酒，在東、西方都是非常容易見到的發酵食物。

◎發酵的動物性食物

常見的是牛奶類發酵製品，如起司、優酪乳。日本人甚至將豆漿做成優酪乳，當中有游離性的大豆異黃酮，對人體有幫助。

東南亞料理中常見的有，用魚、蝦發酵成的魚露、魚醬、蝦醬。

西方有很多動物性的發酵食物：如生火腿、香腸。

東方的發酵肉類食物：包括火腿、鹹肉、臘肉。

◎發酵的飲料

最常見的就是茶，包括發酵茶、半發酵茶、未發酵茶。例如西方的紅茶、東方的普洱茶，就是全發酵茶。

發酵食物的優點

１讓食物小分子化，營養價值提高，身體吸收效率也增加。

各種微生物，在發酵過程中會產生維他命、氨基酸等人類不可或缺的營養素。例如黃豆發酵為味噌之後，會產生很多維生素，包括吃素的人最常缺乏的B12。

微生物發酵後產生B12，在黃豆發酵製品當中含量不低。所以，吃味噌可能會比吃黃豆有更多的好處；吃泡菜、酸菜也比直接吃蔬菜的營養成份還要高。

發酵食物可讓食物營養小分子化，增加身體吸收效率，老人家、小孩等腸胃功能較不好的人，也可以從中獲得充足的營養素。

２增加食物酵素的攝取，對健康有幫助。

酵素營養學之父艾德華．賀威爾博士(Dr. Edward Howell)曾經提出一個口號：「你的酵素決定你的壽命！」因為人體內一生中的潛在酵素，在一出生時就已經決定了。

人體大約有60兆細胞；但是身體能製造的酵素有限，我們的體內潛在酵素只會愈用愈少、愈老愈少，所以一定要從食物當中多攝取酵素，維持正常生理機能及身體所需的能量。

３讓食物「預消化」。

發酵食物能讓蛋白質、澱粉等營養素，在發酵的過程中先進行「預消化」來分解物質，這樣一來，身體的負擔就會降低，更能保留體內的潛能酵素，將它們運用在其他身體機能的運作。這就是身體能量轉換的原理；一旦這邊用得少，那邊就用得多，我們的身體代謝功能才會正常。

現代人會產生很多慢性疾病，就是因為體內酵素「入不敷出」，很多人因為「過食」，長期處於慢性消化不良的狀態，造成消化系統不少的負擔。所以，發酵食物另一個功能，就是對身體酵素的節約有很大的幫助，能夠增加延年益壽的機會。

　４調整腸道的環境，增強人體免疫力。

我常在亞洲地區各國家演講，發現亞洲人有愈來愈多腸道引起的問題，包含腸躁症、憩室症、大腸癌、胃癌、食道癌，尤其大腸癌更位居許多國家十大死因的榜首。

腸道是我們第二個腦，有「副腦」之稱；它對免疫系統也有非常直接的關係。我常說，腸道環境不佳，人體免疫力就會降低；腸道不健康、全身就不健康。

發酵食物不易腐敗而能持久保存的理由，是因為含有豐富的微生物，可以抑制某些腐敗菌及雜菌增生的作用，稱為「微生物的拮抗作用」。打個比喻來說，就是社會上的好人多了，壞人就會變少：壞人一多，好人就會減少。

因此，要調整腸道，增加免疫力，就要增加腸道的好菌、減少壞菌，像我們熟知的乳酸菌，能增加腸道的益菌，維持腸道功能正常的運作。除了乳酸菌，納豆菌、益生菌的生成物，也可以達到改善腸胃、提高免疫力的功能。

５預防心血管疾病。

現代人的外食機會非常多，很容易攝取過多動物性脂肪，加上缺乏運動，很多人有明顯的三高(膽固醇高、血糖高、血壓高) 問題。而且，不只是銀髮族，很多年輕人及兒童也因代謝問題，而造成心血管疾病。

在發酵食物當中，尤其是豆類的食物，有非常豐富的抗血栓成份，可以有效溶解血液中栓塞的物質，達到預防動脈硬化、降低血壓的功效。

紅葡萄酒是發酵食物的一種，每天小酌一小杯(120cc以內)，可以預防心血管疾病，讓血液保持弱鹼性、強化微血管，保持血管壁彈性，達到預防心血管疾病的目的。

天然的釀造醋也是發酵食物之一。醋當中的醋酸可以幫助控制血壓、平衡血糖、消除疲勞。天然釀造醋有非常多氨基酸及礦物質，可以改善膽固醇過高的問題。

此外，發酵食物中的優酪乳，也可以改善腸相，預防動脈硬化，促進血液循環。

６能預防癌症。

日本人吃味噌的歷史悠久，已有研究發現，每天喝味噌湯的人，罹癌的機率比完全不喝的人低。這是因為味噌在發酵的過程當中，會藉由麴菌產生有益身體的物質，例如糙米酵素具有強烈的抗癌特性。

發酵食物當中，也有豐富的膳食纖維，可以預防腸、胃方面的疾病，調整身體機能，及增加抵抗力，減少罹癌風險。

發酵食物對使用者好、生產者好、環境也好

世界各地的發酵食物製作原理大致相似，都是利用微生物將原料進行分解、代謝之後，產生對身體有幫助的營養物質。有些發酵食物需要放麴、培菌來發酵，有些則不需要。

發酵的微生物無所不在，在空氣、水、土壤、動植物身上，甚至人體都有不同的菌株。

自古以來，人們大都是仰賴經驗來製成發酵食物；因為微生物、細菌無所不在，只要提供一定的濕度、溫度，及足夠的衛生環境與時間，就可以發酵成發酵食物，可說是相當的奧妙。

只是，現代社會科技發達，飲食文化也快速變遷，食品廠商為了量產及講求時效，希望縮短發酵的時間，而改用比較速成的方法。

很多人對於發酵品及醃漬品混淆不清，以為快速醃漬，與發酵無異，其實不然；它們在營養成份與價值上有很大的差異。

所以，我希望透過這本書幫助大家來認識發酵食物，知道如何選擇純天然的發酵食物，把健康烹調的權利拿回來自己動手做出天然又好吃的發酵食物，改善身體的健康。

發酵食物變化無窮，但要注意到安全衛生的條件，才能達到生機飲食當中強調的「減少烹調」、「節能減碳」目的。

發酵食物不用加熱、不需耗費太多能源，除了對身體有益處之外，也符合我常提倡的健康生活三好運動：「食用者好、生產者好、環境也好」。它不僅能夠幫助身體健康，也可以讓我們身處的地球環境更美好，這也是我出版這本書所想要傳達的健康概念。