微生物發酵成美味食物

 發酵食物具有高度營養價值,但發酵跟腐敗只是一線之隔。為什麼會發酵?關鍵就在於微生物

食物中蘊含營養、有機質,微生物吃到這些營養的物質之後,會對人體產生一些有用的東西,這就是發酵的過程。

我常說,微生物就像是一台小小的加工機器一樣,可以增加食物中一些有營養的物質,並且改變風味,例如牛奶發酵後會變成優酪乳、米飯會變成酒釀。納豆也是一例,若將黃豆蒸熟後,沒有放入納豆菌,就不會發酵成美味的納豆,而是變得臭酸腐敗,成為長蟲的臭黃豆。因為有微生物發酵,才會有優酪乳、納豆等發酵食物,還能讓食物增加保存性。

 很多科學研究驗證,微生物是地球上最早出現的生物,地表上隨時都可以找到這些微生物。與食物有密切關係的微生物無以計數,跟食物發酵有最密切關係的就是細菌、酵母菌、黴菌。

微生物會進行酒精有機物及芳香成份的代謝,產生獨特的氣味。有些微生物還會在發酵過程中排除其他微生物,讓營養素增加,發揮促進健康的作用。

 不同微生物,會對不同食品發生作用。大致可以分為幾類:

乳酸菌。乳酸菌的種類多達數百種,用途也不同,可以發酵製作成優酪乳,也可以製作泡菜、酸菜,以及起司、乳製品等。

乳酸菌有一項重要的「守護」特性。所以,有乳酸菌的地方,其他微生物不容易侵入繁殖,具有防腐抗菌的作用。

我們會發現,牛奶放在常溫當中,如果不理會它,可能半天就腐壞了。但若加了乳酸菌,在一定的溫度跟時間下,就會發酵成帶著天然香味的優酪乳。

酵母菌。酵母菌可以將糖份和酒精分解成二氧化碳,在分解的過程中,食材會產生缺氧的狀況,在此情況下,壞菌和各種細菌就無法繼續存活。但沒有氧氣,酵母菌可以繼續生存,進行發酵的工作,如酒釀、麵包、魚露等。

醋酸菌。分為葡萄糖酸菌和醋酸桿菌兩種,可以把酒精和糖氧化。葡萄糖酸菌形成大量的葡萄糖酸,產生醋的風味;醋酸桿菌發酵後則產生醋,可以促進身體腸道裡好菌的增殖。

麴菌。麴菌是促進穀類發酵很重要的菌類。在台灣最有名的麴菌就是紅麴,萃取紅麴發酵之後的食物,對心血管疾病有正面的功效。麴菌當中的澱粉酶、蛋白酶、消化酵素等,可以運用在製造藥品方面。

納豆菌。納豆菌是枯草桿菌的一種,可以防止有毒菌種在體內的繁殖。由納豆當中可以萃取出「納豆激酶」酵素,對於血管的血栓溶解作用,非常有幫助。

發酵食物類別

我將發酵食物分為幾個類別,讓大家更容易了解:

  • 穀類發酵食物

東方有非常多主食,是穀類發酵食物:例如醋、酒、饅頭、包子、甜酒釀。

西方的麵包、啤酒、威士忌,也是從穀類發酵而來。

 

  • 豆類發酵食物

我們常吃的醬油、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、黑豆醬油、黃豆醬、豆鼓、豆瓣醬,是由米麴、豆麴與黃豆或黑豆發酵出來的食物。

日本人常吃的味噌、納豆,以及東南亞常見的天貝,也是非常普及的豆製發酵食物。

發酵的蔬菜、水果類食物

在台灣,常見的有:台式泡菜、韓式泡菜、酸菜、菜乾、福菜。

在大陸:寧波傳統風味的「臭冬瓜」,也是發酵過的蔬菜類食品。

在歐洲:德國的酸泡菜、酸黃瓜,都是常見的蔬菜類發酵食品。

水果類最普遍的發酵食物就是水果醋、水果酒,在東、西方都是非常容易見到的發酵食物。

發酵的動物性食物

常見的是牛奶類發酵製品,如起司、優酪乳。日本人甚至將豆漿做成優酪乳,當中有游離性的大豆異黃酮,對人體有幫助。

東南亞料理中常見的有,用魚、蝦發酵成的魚露、魚、蝦醬。

西方有很多動物性的發酵食物:如生火腿、香腸。

東方的發酵肉類食物:包括火腿、鹹肉、臘肉。

發酵的飲料

最常見的就是茶,包括發酵茶、半發酵茶、未發酵茶。例如西方的紅茶、東方的普洱茶,就是全發酵茶。

 

發酵食物的優點

1讓食物小分子化,營養價值提高,身體吸收效率也增加。

各種微生物,在發酵過程中會產生維他命、氨基酸等人類不可或缺的營養素。例如黃豆發酵為味噌之後,會產生很多維生素,包括吃素的人最常缺乏的B12

微生物發酵後產生B12,在黃豆發酵製品當中含量不低。所以,吃味噌可能會比吃黃豆有更多的好處;吃泡菜、酸菜也比直接吃蔬菜的營養成份還要高。

發酵食物可讓食物營養小分子化,增加身體吸收效率,老人家、小孩等腸胃功能較不好的人,也可以從中獲得充足的營養素。

 

2增加食物酵素的攝取,對健康有幫助。

酵素營養學之父艾德華.賀威爾博士(Dr. Edward Howell)曾經提出一個口號:「你的酵素決定你的壽命!」因為人體內一生中的潛在酵素,在一出生時就已經決定了。

人體大約有60兆細胞;但是身體能製造的酵素有限,我們的體內潛在酵素只會愈用愈少、愈老愈少,所以一定要從食物當中多攝取酵素,維持正常生理機能及身體所需的能量。

 

3讓食物「預消化」

發酵食物能讓蛋白質、澱粉等營養素,在發酵的過程中先進行「預消化」來分解物質,這樣一來,身體的負擔就會降低,更能保留體內的潛能酵素,將它們運用在其他身體機能的運作。這就是身體能量轉換的原理;一旦這邊用得少,那邊就用得多,我們的身體代謝功能才會正常。

現代人會產生很多慢性疾病,就是因為體內酵素「入不敷出」,很多人因為「過食」,長期處於慢性消化不良的狀態,造成消化系統不少的負擔。所以,發酵食物另一個功能,就是對身體酵素的節約有很大的幫助,能夠增加延年益壽的機會。

 

 4調整腸道的環境,增強人體免疫力。

 

我常在亞洲地區各國家演講,發現亞洲人有愈來愈多腸道引起的問題,包含腸躁症、憩室症、大腸癌、胃癌、食道癌,尤其大腸癌更位居許多國家十大死因的榜首。

腸道是我們第二個腦,有「副腦」之稱;它對免疫系統也有非常直接的關係。我常說,腸道環境不佳,人體免疫力就會降低;腸道不健康、全身就不健康。

發酵食物不易腐敗而能持久保存的理由,是因為含有豐富的微生物,可以抑制某些腐敗菌及雜菌增生的作用,稱為「微生物的拮抗作用」。打個比喻來說,就是社會上的好人多了,壞人就會變少:壞人一多,好人就會減少。

因此,要調整腸道,增加免疫力,就要增加腸道的好菌、減少壞菌,像我們熟知的乳酸菌,能增加腸道的益菌,維持腸道功能正常的運作。除了乳酸菌,納豆菌、益生菌的生成物,也可以達到改善腸胃、提高免疫力的功能。

 

5預防心血管疾病。

現代人的外食機會非常多,很容易攝取過多動物性脂肪,加上缺乏運動,很多人有明顯的三高(膽固醇高、血糖高、血壓高) 問題。而且,不只是銀髮族,很多年輕人及兒童也因代謝問題,而造成心血管疾病。

在發酵食物當中,尤其是豆類的食物,有非常豐富的抗血栓成份,可以有效溶解血液中栓塞的物質,達到預防動脈硬化、降低血壓的功效。

紅葡萄酒是發酵食物的一種,每天小酌一小杯(120cc以內),可以預防心血管疾病,讓血液保持弱鹼性、強化微血管,保持血管壁彈性,達到預防心血管疾病的目的。

天然的釀造醋也是發酵食物之一。醋當中的醋酸可以幫助控制血壓、平衡血糖、消除疲勞。天然釀造醋有非常多氨基酸及礦物質,可以改善膽固醇過高的問題。

此外,發酵食物中的優酪乳,也可以改善腸相,預防動脈硬化,促進血液循環。

 

6能預防癌症。

日本人吃味噌的歷史悠久,已有研究發現,每天喝味噌湯的人,罹癌的機率比完全不喝的人低。這是因為味噌在發酵的過程當中,會藉由麴菌產生有益身體的物質,例如糙米酵素具有強烈的抗癌特性。

發酵食物當中,也有豐富的膳食纖維,可以預防腸、胃方面的疾病,調整身體機能,及增加抵抗力,減少罹癌風險。

發酵食物對使用者好、生產者好、環境也好

世界各地的發酵食物製作原理大致相似,都是利用微生物將原料進行分解、代謝之後,產生對身體有幫助的營養物質。有些發酵食物需要放麴、培菌來發酵,有些則不需要。

發酵的微生物無所不在,在空氣、水、土壤、動植物身上,甚至人體都有不同的菌株。

自古以來,人們大都是仰賴經驗來製成發酵食物;因為微生物、細菌無所不在,只要提供一定的濕度、溫度,及足夠的衛生環境與時間,就可以發酵成發酵食物,可說是相當的奧妙。

只是,現代社會科技發達,飲食文化也快速變遷,食品廠商為了量產及講求時效,希望縮短發酵的時間,而改用比較速成的方法。

很多人對於發酵品及醃漬品混淆不清,以為快速醃漬,與發酵無異,其實不然;它們在營養成份與價值上有很大的差異。

所以,我希望透過這本書幫助大家來認識發酵食物,知道如何選擇純天然的發酵食物,把健康烹調的權利拿回來自己動手做出天然又好吃的發酵食物,改善身體的健康。

發酵食物變化無窮,但要注意到安全衛生的條件,才能達到生機飲食當中強調的「減少烹調」、「節能減碳」目的。

發酵食物不用加熱、不需耗費太多能源,除了對身體有益處之外,也符合我常提倡的健康生活三好運動:「食用者好、生產者好、環境也好」。它不僅能夠幫助身體健康,也可以讓我們身處的地球環境更美好,這也是我出版這本書所想要傳達的健康概念。

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