不同性質的營養素適合不同烹調方式,例如水溶性維生素及礦物質、葉綠素、維生素C、鉀,不適合高溫加熱及水煮環境,隨著烹調時間越長,營養素流失也越多,應盡可能將水煮時間縮短,讓養分不流失,還能維持食物口感。目前科學界發現,食物中的三大營養素只要過熱烹調,就會產生致癌物。蛋白質類會產生異環胺或雜環胺、油脂類會產生多環芳香族碳氫化合物、澱粉類會產生丙烯醯氨等致癌物質。

 

◎涼拌生吃:

生食最大的優點,就是可以保留更多的營養素,吃進去的熱量比較少,可達到減肥瘦身的效果。另外生鮮蔬果中含有豐富水份及纖維質,可促進排便順暢、降低血脂、延緩血糖的升高及預防大腸癌。美國農業部研究發現,絕大部份新鮮蔬果在加熱煮熟後會流失維生素BC,但是胡蘿蔔、蕃茄、菠菜例外。胡蘿蔔煮熟後,抗氧化成份增加約30%,蕃茄煮熟後維生素AC成份增加,菠菜煮熟後維生素A成份增加約20%,維生素C則大幅下降65%。

未經烹煮的生食口味可能比較差,且生食大多性屬寒涼,不見得適合所有人。除了有機無污染的食材以外,生食可能有蟲卵、微生物等問題,容易將微生物與寄生蟲吃下肚。所以有慢性疾病,如癌症、腎臟病患者不適合完全生食,可以汆燙後食用。

 

哪些食物不能生吃?

1.黃豆、黑豆、紅綠豆等豆類食物:因為含豆類皂素成份,生食會引起噁心、腸胃發炎、腹瀉等症狀。

2.豆莢類食物:四季豆菜豆、豌豆莢因含有胰蛋白抑制因子、紅血球凝集素等,它會阻礙胰蛋白酶將蛋白質分解成胺基酸,造成消化不良,不適合生食。

3.菠菜、紫蘇含高量草酸,長期大量食用容易阻礙鈣質的吸收;肝腎功能不佳者,更可能影響肝功能、甚至引發急性腎衰竭。

4.五穀類:含有生澱粉及植酸鈣、鎂等礦物質,除非烹煮過,否則不能被人體消化系統吸收。

5.白蘿蔔、十字花科蔬菜(如高麗菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等):這些富含營養的蔬菜都含有致甲狀腺腫物質,容易阻礙甲狀腺對碘的作用,長期大量生吃,可能會使甲狀腺腫大,經由加熱能大幅降低致甲狀腺腫物質。

6.核果類核桃、杏仁、花生生食容易發生過敏現象,因此有過敏體質者,較不適合生吃。

 

◎烹煮方式:

1.清蒸:

通過水蒸氣蒸熟的食物,原有的分子結構破壞較少,最大程度地保留了食物原有的風味和營養成分。但是要注意,時間不能過久,以免造成營養流失。

很多蒸菜35分鐘就可以蒸熟,但是根莖類蔬菜、魚肉、蛋需要更長時間。如果時間比較匆忙的話,也可以把蔬菜切成比較小的塊狀或者切片,蒸1020分鐘即可享用。

2.水煮:

這種方法能好好保存食物的狀態,不會增加太多自由基。但是長時間水煮後,蔬菜中的營養素(例如胡蘿蔔中的維生素A)會流失,而且食物切得越碎,營養素的流失就越嚴重。

英國瓦威克大學針對十字花科蔬菜(青花菜、花椰菜、高麗菜、包心菜)以不同烹調方式為研究,發現經水煮30分鐘後,這類蔬菜的抗癌成分至少損失五成以上。建議採用『水煮』方式時烹調食物時不要超過5分鐘,對於健康比較沒有負擔。

3.燉煮:

燉湯的一個好處是很多營養素都會進入湯裡,同時營養素被分解,容易消化。但是時間久了,會破壞抗氧化物質、維生素B群和維生素C。因此,最好選擇慢火燉湯。

4.炒:

這是中國人最常用的烹調方法。它與煎炸的方式不同,用油沒有那麼多,溫度也沒那麼高。許多人習慣等到鍋子「夠熱」,才把食物下鍋。所謂的「夠熱」,大多是鍋子的油冒煙了,超過冒煙點,這時油已達到高溫,容易裂解,油膩容易沾黏在抽油煙機或廚房牆壁上,隨著呼吸進入呼吸道,長久下來,可能增加呼吸道癌變的風險。如果能控制用油量,多翻炒食物、使得食物的受熱面均勻,就能避免產生過多油煙。或是將『油、菜、水』的炒菜順序改成『水、菜、油』,就能將油煙傷害降至最低!

5.微波爐加熱:

微波爐加熱時產生的溫度極高,加熱時間長的話,會破壞食物中的營養素,尤其是含油量大的食物,還會產生大量的自由基,因此應該避免長時間加熱。

微波是一種輻射,所以許多人自然而然地認為它會致癌。微波的電磁波,跟收音機、電報所用的電波、紅外線以及可見光本質上是同樣的東西,差別只在於頻率的不同。微波的安全性跟太陽光一樣——是否傷害人體取決於能量的強弱,以及到達人體的微波還有多少能量,所以使用微波爐時要  盡量遠離。

使用微波爐的另一個安全疑慮是塑料容器加熱會釋放出有害物質。FDA(衛生福利部食品藥物管理署測定了各種塑料容器在正常微波爐加熱中可能釋放食物中的有害物質的量,要求低於動物實驗確定的有害劑量的百分之一甚至千分之一,才可以標註為「可微波加熱」。所以,通過FDA檢驗合格的「可微波加熱」塑料容器,是相當安全的。如果還是不放心的話,使用白色陶瓷或者玻璃容器微波更安全。

6.燒烤:

肉類在烤爐上燒烤時散發出的香味相當誘人,但是隨著香味的散發,肉類中的維生素和氨基酸也遭到破壞,蛋白質發生質變,嚴重的話會影響維生素、蛋白質、氨基酸的攝取。

更嚴重的是,肉類中的核酸在梅拉德反應中,與大多數氨基酸在加熱分解時會產生基因突變物質,可能導致癌症的發生。 由於燒烤多用大火,並產生煙,因此高溫產生的自由基和致癌物質會黏附在燒烤的肉上,隨之進入人體內。另外,在燒烤的環境中,也會有一些致癌物質透過皮膚、呼吸道、消化道等途徑進入人體內,進而誘發癌病變。

7.煎炸:

煎炸食物口感好,味道香,因此廣受亞洲人喜愛。但是,煎炸通常溫度過高,會破壞食物中的抗氧化物,維生素含量下降,例如肉類中存在較多的B群維生素,在煎炸時會減少30%~40%。此外,這種方式也會增加自由基,甚至致癌物質。在食用油重複使用時,情況更明顯,油品更易酸敗。

呼籲大家,不要用回鍋油來烹調食物!研究人員從動物實驗中也發現,油炸用油加熱超過二十小時,就會產生肝毒性。

家裡的用油情況可自行掌握,但現代人外食的機會增加,面對小吃攤販與餐飲業者,很難要求完全禁止重複使用烹調用油,基於成本的考量,小吃攤販與餐飲業者也很難做到不使用回鍋油。所以在外食時要格外注意。

 

以下方法可協助判斷油炸用油的品質:

(1)炸油的顏色深沉,質地黏稠混濁。

(2)加熱時產生氣泡,氣泡多不易消失。

(3)油煙產生比較多,發煙點降低,表示油品已劣變。

(4)炸薯條、油條等澱粉類食物出現深色褐變,而非金黃色澤。

(5)炸油有明顯的油耗異味。

(6)炸物表面看來很油,油附在上面無法散去。

出現上述任何一種情況,即表示油質已劣化至不可再使用的程度,該換新油了。餐飲業者可購買油品檢測試紙來檢測食用油,當酸價超過2.0時,就是該換油的時候。

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