王明勇的健康三好生活

撰文/演真

曾幾何時，吃素不再是宗教上的原因；更多人吃素，是著眼於身體健康，或環保，或愛護動物不殺生。

作為現代健康飲食的一部分，全球吃素蔚然成風，各國許多地方紛紛推廣「無肉日」，鼓勵民眾選擇一天「無肉」，藉此 以素食取代肉食。

無論你是否為了健康因素當個素食者，還是純粹體驗樂活而吃素，又或是只想要瘦身成功而改變飲食習慣；應該如何吃素最重要。

一般民眾擔心吃素會營養不夠；或誤解吃素和葷食沒兩樣，也會患上慢性疾病，如越吃越胖，三高，或癌症。

其實，吃素只要懂得搭配，『吃對了』，『烹調對了』，避開素食誤區，吃素不會營養不良；以健康飲食角度出發，素食優於肉食。

◎素食種類知多少？

世界各國因種族與文化有別， 素食定義也有所不同，主要是依照食物攝取的類別區分。

1. 純素（Vegan）：只攝取植物性食物，食材選擇範圍很小。純素食者應避免偏    食，否則易營養不良。

2. 齋素 (Buddhism Vegetarian)：不食用動物性食物，有些會接受蛋類、奶製品和蜂蜜。持大乘佛教徒必須戒五辛如青蔥、大蒜、洋蔥、韭菜、阿魏。

3. 奶蛋素 （Lacto-Ovo Vegetarian）：除了植物性食物， 會補充蛋類和奶製品

4. 奶素(Lacto Vegetarian)、蛋素( Ovo Vegetarian)：除了植物性食物， 會攝取蛋類或奶製品。

5. 半素食(Semi-Vegetarian)：非傳統素食主義。可能基於健康，信仰，或開始轉吃素， 而不吃某些肉類，例如哺乳類的紅肉。這一類包括以下：

    A.彈性素食 (Flexitarian): 主要以素食為主， 但如果條件不允許，偶爾會食用肉類；或鍋邊素（允許和動物製成食品一起烹調）。

    B.魚素 (Pescatarian) : 素食為主，偶爾攝取魚類和其他水產， 但不食用陸地動物。

◎如何吃素才健康？

1.小心高鹽、高油、高糖的陷阱

植物性的食材原味是清甜，熱量低。以原汁原味入口，或少調味烹調，對習慣精緻烹調或重口味的民眾恐較難接受。因此，坊間飲食業者，在料理時還是以“口味”為前提，添加調味料，或以高溫油炸、快炒。同時，為了追求口感或口慾，製作仿葷素食品時，添加了不少 食品添加劑，這樣的素食，長久下來吃了反而危害健康。

2. 避免偏食

擔心素食會營養不良？ 素食者不應偏食或只食用幾種食物。一日三餐的食材應多樣化，建議參考『彩虹原則』來搭配。除了蔬果，應多攝取豆類、堅果類和海藻類，以便能夠攝取不同的營養。

3. 蛋白質攝取不可少

相較純素食者，持蛋奶素者，易攝取蛋白質。建議多攝取植物性蛋白，例如黃豆，藜麥、蕎麥、糙米、杏仁、藍藻等；同時搭配其他食材，來提高蛋白質的利用。這樣就不擔心缺乏蛋白質。

4. 記得補充維他命B12

維他命B12的化學名稱為鈷胺素 （Cobalamin）, 是水溶性維他命B群的一種，其功效為造血，促進紅血球再生與形成和維護神經系統的健康。維生素B12 幾乎都存在動物性食物， 例如肉類，奶製品，所以純素食者比較容易缺乏維生素B12。建議適量補充B12營養品，或向醫師或營養師諮詢。

5. 『鐵』定不能少

假如你常感疲累、精神不佳、臉色蒼白，那可能是缺鐵的症狀。人體中的血紅素，負責氧氣運送到細胞，幫助能量的產生， 而鐵是血紅素的成分。缺鐵，血紅素降低，氧氣運送不足，就會影響精神和體力。女性素食者特別容易缺鐵， 特別是在生理期後，影響鐵質流失。懷孕期間，女性也需要足夠的鐵質，來維護胎兒的生長所需。

雖然深綠色蔬菜，全穀類和豆類都含有鐵質，可是卻比來自動物性鐵質低。因此，素食者需要攝取更多的鐵質，避免貧血現象。含鐵類食物可搭配含維生素C的食物一起食用，以助鐵質吸收。

6. 選擇新鮮食材

以新鮮食材為主。別為了口腹之欲而食用精緻或過度加工食品，這樣不但破壞了食物的營養，也容易讓人攝取不必要的調味料和添加劑。

想要改變飲食習慣，選擇吃素的朋友們，在意志力還未堅定，還在兩邊遊走的時

候；可從最不嚴謹的健康素開始。這個方法比較溫和，也不至於讓人覺得「不習慣」而放棄素食。

分享文章來源：HQ文章 http://www.hqfirst.com/2016/10/26/%e9%80%99%e6%a8%a3%e3%80%8e%e7%b4%a0%e3%80%8f%e5%a5%bd%e5%97%8e%ef%bc%9f/