撰文/演真

曾幾何時,吃素不再是宗教上的原因;更多人吃素,是著眼於身體健康,或環保,或愛護動物不殺生。

作為現代健康飲食的一部分,全球吃素蔚然成風,各國許多地方紛紛推廣「無肉日」,鼓勵民眾選擇一天「無肉」,藉此 以素食取代肉食。

無論你是否為了健康因素當個素食者,還是純粹體驗樂活而吃素,又或是只想要瘦身成功而改變飲食習慣;應該如何吃素最重要。

一般民眾擔心吃素會營養不夠;或誤解吃素和葷食沒兩樣,也會患上慢性疾病,如越吃越胖,三高,或癌症。

其實,吃素只要懂得搭配,『吃對了』,『烹調對了』,避開素食誤區,吃素不會營養不良;以健康飲食角度出發,素食優於肉食。

 

◎素食種類知多少?

世界各國因種族與文化有別, 素食定義也有所不同,主要是依照食物攝取的類別區分。

1. 純素(Vegan):只攝取植物性食物,食材選擇範圍很小。純素食者應避免偏    食,否則易營養不良。

2. 齋素 (Buddhism Vegetarian):不食用動物性食物,有些會接受蛋類、奶製品和蜂蜜。持大乘佛教徒必須戒五辛如青蔥、大蒜、洋蔥、韭菜、阿魏。

3. 奶蛋素 (Lacto-Ovo Vegetarian):除了植物性食物, 會補充蛋類和奶製品

4. 奶素(Lacto Vegetarian)、蛋素( Ovo Vegetarian):除了植物性食物, 會攝取蛋類或奶製品。

5. 半素食(Semi-Vegetarian):非傳統素食主義。可能基於健康,信仰,或開始轉吃素, 而不吃某些肉類,例如哺乳類的紅肉。這一類包括以下:

    A.彈性素食 (Flexitarian): 主要以素食為主, 但如果條件不允許,偶爾會食用肉類;或鍋邊素(允許和動物製成食品一起烹調)。

    B.魚素 (Pescatarian) : 素食為主,偶爾攝取魚類和其他水產, 但不食用陸地動物。

◎如何吃素才健康?

1.小心高鹽、高油、高糖的陷阱

植物性的食材原味是清甜,熱量低。以原汁原味入口,或少調味烹調,對習慣精緻烹調或重口味的民眾恐較難接受。因此,坊間飲食業者,在料理時還是以“口味”為前提,添加調味料,或以高溫油炸、快炒。同時,為了追求口感或口慾,製作仿葷素食品時,添加了不少 食品添加劑,這樣的素食,長久下來吃了反而危害健康。

2. 避免偏食

擔心素食會營養不良? 素食者不應偏食或只食用幾種食物。一日三餐的食材應多樣化,建議參考『彩虹原則』來搭配。除了蔬果,應多攝取豆類、堅果類和海藻類,以便能夠攝取不同的營養。

3. 蛋白質攝取不可少

相較純素食者,持蛋奶素者,易攝取蛋白質。建議多攝取植物性蛋白,例如黃豆,藜麥、蕎麥、糙米、杏仁、藍藻等;同時搭配其他食材,來提高蛋白質的利用。這樣就不擔心缺乏蛋白質。

4. 記得補充維他命B12

維他命B12的化學名稱為鈷胺素 (Cobalamin), 是水溶性維他命B群的一種,其功效為造血,促進紅血球再生與形成和維護神經系統的健康。維生素B12 幾乎都存在動物性食物, 例如肉類,奶製品,所以純素食者比較容易缺乏維生素B12。建議適量補充B12營養品,或向醫師或營養師諮詢。

5. 『鐵』定不能少

假如你常感疲累、精神不佳、臉色蒼白,那可能是缺鐵的症狀。人體中的血紅素,負責氧氣運送到細胞,幫助能量的產生, 而鐵是血紅素的成分。缺鐵,血紅素降低,氧氣運送不足,就會影響精神和體力。女性素食者特別容易缺鐵, 特別是在生理期後,影響鐵質流失。懷孕期間,女性也需要足夠的鐵質,來維護胎兒的生長所需。

雖然深綠色蔬菜,全穀類和豆類都含有鐵質,可是卻比來自動物性鐵質低。因此,素食者需要攝取更多的鐵質,避免貧血現象。含鐵類食物可搭配含維生素C的食物一起食用,以助鐵質吸收。

6. 選擇新鮮食材

以新鮮食材為主。別為了口腹之欲而食用精緻或過度加工食品,這樣不但破壞了食物的營養,也容易讓人攝取不必要的調味料和添加劑。

 

想要改變飲食習慣,選擇吃素的朋友們,在意志力還未堅定,還在兩邊遊走的時

候;可從最不嚴謹的健康素開始。這個方法比較溫和,也不至於讓人覺得「不習慣」而放棄素食。

 

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