王明勇的健康三好生活

一、台灣六大長壽城鎮

根據內政部六月底最新台灣鄉鎮市區人口統計資料，分析百歲及九十歲以上長者最多的鄉鎮，排除醫療資源豐富的都會區後，所選出的六大長壽鄉鎮。

二、台灣長壽城鎮長壽者的共通特性

1.常勞動。

2.居住環境有好水、好空氣。

3.飲食粗茶淡飯，愛吃地瓜、蔬菜、魚、當地當令食物。

4.欲求低，煩惱少，與親友往來密切。

台灣民眾運動量明顯不足，在運動頻率、強度、時間都要加強，尤其女性平時運動量少，也許能透過多吃蔬果、少吃紅肉控制體重，但身體脂肪含量偏高、缺乏維生素B12，到了老年就有慢性病危機。因此建議，一定要保持足夠的運動及均衡飲食，才是健康長壽不二法門。(台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭)

這些老人家長壽的原因，發現他們都是粗茶淡飯，且長期都有體力勞動，甚至九十多歲還在下田種菜除草，自己打理三餐，吃自己種的蔬果，少吃加工食品，且有一個活潑的心情去與人互動。

四、世界五大長壽村

◎沖繩：日本西南部的島嶼，是世界紀錄的長壽之島。

沖繩人的平均年齡，男性78歲，女性86歲，比平均年齡是首居世界的日本本土人民高1.5歲。2500百人中就有一人上百歲，女性人瑞比男性多四倍。

◎巴馬：中國廣西省境內的幽僻淨地，瑤族自治區。

巴馬縣共有人口約25萬，超過百歲的人瑞多達74人，大約每3,400人中就有一個百歲老人。

◎康寶地美：坐落於義大利南部，羅馬與那不勒斯之間的一個村莊。

村內840餘人口中，約有48位90歲的老人，3位99歲和1位104歲的人瑞。

◎夕美：希臘的一處小島，老耆希臘人的真故鄉。

當地長者雖年歲已高卻依舊年輕，7~80歲以上的男性依然身體健康，活力充沛，島上女性也一樣常保健康與活力。

◎亨劄：巴基斯坦東北部的一座山谷，是知足的常樂山谷。

當地介於90~110歲的老人，身體狀況都很好，沒有一個人身上看的到心血管疾病。

資料來源：晨星出版《長壽的飲食》

沖繩

（一）沖繩人為何如此健康？

1.沖繩人平均年齡高：男性78歲，女性86歲，比平均年齡是首居世界的日本本土人民高1.5歲。2500百人中就有一人上百歲，女性人瑞比男性多四倍。

2.荷爾蒙有關的癌症罹患率低：包括女性的乳癌、子宮癌、男性的前列腺及腸癌。

3.罹患心臟血管疾病的機率低：包括心臟病與腦中風。

4.骨質密度高：臀部骨折的發生率很低，比日本本土低二成，比美國低四成。

5.老人失智者的人數很低。

6.人瑞都是瘦子一族：

他們的身體質量指數(BMI)是18-22，25就算超重，而肥胖會帶來許多疾病，如糖尿病、心臟病、腦中風等。

這些人瑞大都與兒女同住，而且是子孫滿堂，享受天倫之樂，他們的每天時間表沒有什麼大變化：一大早就先去燒香拜祖先，早上跟朋友喝茶、聊天、做手工藝等，跟家人吃午飯後就睡個午覺，傍晚時不是跟朋友聊天就是去菜園整理花草或者種菜，晚餐後去散步蹓達。消遣時間則喜歡看日本相撲。

1.吃八分飽，內容大多是粗糙的五穀雜糧、黃豆、蔬菜、水果、魚，少吃肉類。

2.少有百歲人瑞是抽菸的。

3.人瑞是沖繩島的寶，很受尊敬，所以她(他)們活得很有意義，也很尊嚴。

4.環繞著好的家屬親友，有好的交融，少有孤獨的時刻，常參與社會志工服務。

5.勞動成性，種菜、整理花園、採海帶、跳舞、瑜珈等，常曬到太陽。

6.有宗教信仰，拜祖先、拜佛等。

（二）壽命長短取決於生活習慣

美國著名的梅約診療中心曾經報告：一個人的壽命決定於二個因素，三之一來自基因組合(父母的遺傳)，三之二是來自生活細節與環境包括飲食、運動、精神壓力、環境品質等；當然，如果不幸有嚴重基因缺陷，那又另當別論。

想要長壽！學習沖繩人的金字塔形膳食法

最高層-重量級：每週不超過二、三次。包括牛羊乳酪、巧克力、油脂等。

其次層-中量級：注意用量。瘦肉、白麵包、豆奶酪(豆包)等。

第三層-輕量級：每天食用。非精製的五穀雜糧、豆類、魚蝦、火雞等。

第四層-羽毛級：可大量食用。包括海帶、豆腐、蔬菜、水果等，蔬果類含豐富的抗氧化物質。

金字塔是愈低層有愈大的體積，故飲食的內容要從下往上，採用三加一的方法去衡量內容，即：3份輕量級＋1份中量及重量級。

沖繩的菜餚中顯少使用脂肪、肉類、糖、精製碳水化合物，因此促進老化的物質含量極低。

這個沖繩島金字塔形膳食法很類似地中海式，多粗糙的五穀雜糧、蔬菜、水果，少肉食，尤其要盡量避免紅肉。

另外沖繩人喜歡自己種些蔥、蒜、番茄、胡蘿蔔等蔬菜來吃，這些都含有高分量的抗氧化物質如維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等。

沖繩人有兩個飲食原則很值得學習，第一個飲食原則是量的控制，沖繩人的古訓是「吃八分飽」。研究發現，沖繩百歲人的血液自由基、脂質過氧化物的濃度約只有一般70歲老人平均濃度的一半。這可能是因為早年沖繩人生活貧困，不易謀生，故勤儉節食成性。過飽會增加體重，帶來許多慢性疾病，如代謝症候群，榶尿病、心臟病、腦中風等。雖然節食，但必須顧及到充分的維生素與其他營養素分的攝取。第二個原則是熱量的的控制，控制體重及體脂肪，較不易得到心血管疾病。研究發現，沖繩人實際實用的食物重量比北美人還要多，但每天卻只吃進約1500大卡的熱量，比北美人平均少了40％。

沖繩人典型養生飲食

◎全穀類食品和麵食、低鹽飲食。

◎新鮮蔬菜的重要性：沖繩人的飲食中，超過三分之一以上是新鮮有機蔬菜，含抑制自由基的抗氧化物與纖維。

◎豆製品：沖繩人每天會吃上約100公克豆製品，包括豆腐、味噌醬油、豆漿、豆豉。

◎海藻、魚：富含抗氧化劑的海藻常被用來調味與製作高湯。每週攝取約2~3次新鮮魚肉，包括富含Omega-3及EPA的鮪魚、鯖魚、鮭魚。

◎節制食用瘦肉：沖繩人吃肉前會將肥油剔除，且通常會將其煮熟後再保存。

◎水果：沖繩人每天至少吃一份水果，最常吃的水果包括木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、橘子。

◎飲用綠茶與富含鈣質的飲用水：沖繩人每天會喝上3~6杯綠茶。沖繩當地飲用水含大量鈣，鈣能幫助預防骨質流失。

資料來源：晨星出版《長壽的飲食》

新鮮蔬菜的重要性：地瓜、山苦瓜

沖繩人喜歡把多種不同顏色的食材放在一起，作為開味可口的佳餚(例如將橙色的地瓜和綠色的蔬菜搭配一起煮)，因此可以攝入多種抗氧化劑，同時也刺激消化液發揮作用，促進健康。尤其是蔬菜外皮含更多抗氧化劑，他們更常將蘿蔔皮做成沙拉來佐餐。

沖繩人最愛吃的長壽食物：地瓜

地瓜一直是沖繩人的主食之一。地瓜富含抗癌的抗氧化劑β胡蘿蔔素，還有鈣、鎂、鉀、葉酸、維生素C、E和茄紅素。值得一提的是，地瓜升糖指數(GI值)不高，並且含有豐富的膳食纖維。

沖繩人最愛吃的長壽食物：山苦瓜

沖繩飲食中的常備菜，日常飯菜和節日大餐都一定要有。

山苦瓜營養分析

1.含有豐富的維他命C：以每100公克為例，草莓是80mg，檸檬有90 mg，沖繩山苦瓜則有120 mg。

2.礦物質含有鉀，能夠有效的降血脂。

3.富含β胡蘿蔔素，能防癌並有益眼睛健康。

4.富含植物性蛋白質，具有止痛作用，防止老化作用，降血糖值作用。

5.種子含有與胰島素，能促進糖分分解，將血液中的葡萄糖轉換為熱量的作用。

山苦瓜中含有的苦瓜素(學名為高能清脂素)，可有效抑制脂肪的吸收，因此能有效達到減重效果，實驗證實，每天服用一毫克該成分，可阻止100 克左右的脂肪吸收』，當苦瓜素進入胃道後，不會直接進入血液裡，只會在人體內負責吸收脂肪的部份小腸，進而改變腸細胞網孔(吸收養分的地方)，達到阻止脂肪、多糖等高熱量大分子的吸收，更能加速體內小分子營養的吸收。而且山苦瓜並不參與人體代謝，所以並沒有任何副作用的產生。

食用山苦瓜的方式一定要低溫食用，因為高溫會破壞其中的苦瓜多醣的營養成分，就算用果汁機將山苦瓜打成汁，也會無法吸收到原來的營養。

沖繩人最愛吃的長壽食物：豆製品

豆製品由於含有植物性雌激素，能預防與荷爾蒙有關的癌症(如乳癌、攝護腺癌)，維持體內荷爾蒙平衡。且豆製品還能保護心血管，豆製品內含的抗氧化劑可預防壞膽固醇(LDL)發生氧化，並降低壞膽固醇(LDL)指數。

沖繩人的骨質密度很高，其實原因就是因為他們常攝取豆製品，因為富含鈣、鎂、絕佳蛋白質、8種必需胺基酸，因此骨質密度高，就不易骨鬆，髖關節骨折發生率並不高。

（三）沖繩人的生活習慣

1.規律的運動：

沖繩人身兼農夫和漁夫，每天都會做出許多運動，並大量呼吸新鮮空氣。有助心血管及骨骼健康。

2.腦部健康：

沖繩老人及超級老人們，即使到了90幾或100多歲，還是依舊忙碌，他們會從事園藝、工藝、出門社交、到田裡工作。老人醫學家認為，晚年生活有目標，退休依舊保持活耀，能減緩老化速度，保持頭腦清晰。

3.低壓力生活：

沖繩人步調輕鬆，做事喜歡慢半拍，當地人稱之為「沖繩時間」。研究認為，低壓力生活能延緩老化。

4.緊密的連結社區：

沖繩人秉持「我為人人，人人為我」的生活方式，緊密的社交活動，讓彼此被愛包圍，也提升彼此的免疫力。

資料來源：晨星出版《長壽的飲食》

巴馬

巴馬縣，此地另名為萬崗(「多山」之意)，是一處遠據中國西南廣西省內的幽僻淨地，屬亞熱帶氣候區。縣境四周被群山環繞，阻絕於世，縣內的巴馬人沒有汽車、沒有工廠、沒有超市，也沒有速食連鎖店，只有晶瑩剔透的盤陽河從蒼鬱的峰頂流向低處寧靜的山谷。

在巴馬，五代同堂在這裡是常見的事，80幾歲的老人家非常樂意照顧更老的長輩，那些90幾歲的老人家還會對100多歲的老人家們盡孝道！而年紀最大的長輩還會做家事，也參加社交活動。(如此的生活型態其實跟沖繩島的生活型態有點像)巴馬人心臟病與閻正發病率極低，膽固醇指數也不高，還有強健的免疫系統。

（一）廣西巴馬村的長壽四要素

要素一：陽光空氣好

巴馬空氣清晰負離子高。負氧離子被稱為“空氣中的維生素”，一般城市裡每立方米空氣中含有負氧離子僅100~300，而在巴馬境內的巴盤屯則高達3萬到5萬。

要素二：好山好水

穿越巴馬境內的盤陽河是巴馬的母親河，清澈的河水晶瑩剔透，盤陽河水是對人體非常有益的弱鹼性水，富含24種微量元素。 (水的pH值8左右最好，盤陽河水pH值達8.2)

要素三：肥沃的土壤、地磁好

適當的地磁場對人體很有好處，能促進人的血液循環，使心腦血管發病率降低，身體免疫力提高，能協調腦電磁波，提高人的睡眠品質。地球上一般地區的地磁約為0.25高斯，而巴馬是0.58高斯，很適合人類生存。

巴馬的土壤中含有各種健康所需的礦物質和微量元素，研究者分析巴馬的土壤發現，富含高量錳和鋅，這兩種元素在食物中轉化為人體所需之營養過程中，產生非常重要的作用。因為錳能幫助人體製造力量強大的抗氧化劑「超氧化物歧化酵素SOD」，保護身體不受超氧化物自由基的侵害。

巴馬的土壤中也被發現微量元素鉻、銅、鐵，適量攝取能使血糖規律、製造SOD和生產紅血球因而延年益壽。研究發現，90幾歲仍強健的老年人們，其毛髮分析測試中微量元素的濃度也相當高。

巴馬農耕採有機模式，不種植基因改造品種，也不用人造肥料與殺蟲劑，土質營養便不會流失，更不會造成毒素累積在人體細胞中。

要素四：自然飲食

每天三餐皆以蔬菜為主，並且都是食用自家耕種不經再製處理的有機食品。這種飲食不論熱量、油脂、動物性脂肪和鹽量都很低，但卻富含大量纖維、複合碳水化合物、植物性蛋白質與抗氧化劑。

巴馬人多從事農耕，很少放牧，因此勞動養生讓他們較少得到結腸癌，或任何因肉堵塞結腸而造成的病痛。研究者們研究80~109歲的巴馬長者們的排泄物時發現，其中所含有益的比菲德氏菌之數量，比其他地區的老年人都來的多。

腸內益菌叢生是整體健康與飲食良好的可靠指標，而這樣理想的腸道環境歸功於他們食用大量的全營養食品，並且避免食用時下的西方食物，例如肉、糖與再製食品，這些不好的食物會在結腸中發酵，並且為致病生物提供養分。

（二）巴馬人典型養生飲食

1.常吃的主食：糙米、玉米。

2.常吃的蔬菜：地瓜、南瓜、番茄、彩椒。

3.常攝取豆類食物：綠豆、黃豆。

4.鮮魚和少量的動物性蛋白質。

巴馬人最愛吃的長壽食物：玉米

玉米是巴馬的主食之一，巴馬人每天都會將玉米磨成粉煮成玉米粥。

研究發現，玉米煮熟後比生鮮時含有更多抗氧化劑。煮熟的玉米也會釋出阿魏酸，這種植物性化學物質有抗癌功效。此外，玉米中可溶性纖維也可規律血糖濃度、降低膽固醇，有助延緩老化。

資料來源：晨星出版《長壽的飲食》

巴馬人最常攝取豆類食物：綠豆、黃豆

1.綠豆：

綠豆最適合發成豆芽食用，可提高營養成分，尤其是鈣、鉀和維生素B群。

2.黃豆：

含有人體必需的8種胺基酸，是一種完全蛋白質。此外，黃豆還可平衡體內荷爾蒙，預防攝護腺癌和乳癌。(這兩種癌症在巴馬可說根本不存在。).

資料來源：晨星出版《長壽的飲食》

（三）巴馬長壽人瑞生活方式

人氣巴馬長壽人瑞----黃卜新。

一位典型的巴馬超百齡人瑞。他說他非常快樂而滿足，也覺得自己非常健康。他的身體一直很強壯，一生至今都可步行穿山越嶺，到現在還是每天做些家務事，也會出門走走。雖然他與家人同住，但洗澡、穿衣、如廁和用餐都不用別人的幫助。他每餐都吃糙米飯，配點豆子和豆腐，以及少許的魚、肉、蛋，幾乎每天都會吃新鮮水果。他很少吃糖或鹽，也從不抽菸或喝酒。

五、世界「長壽村」居民長壽因素的共同特徵

根據專家們調查研究，將世界「長壽村」居民的長壽因素，歸納為「十四個少與多」

＊少食多嚼；＊少酒多水；＊少菸多茶；＊少鹽多醋；＊少肉多菜；

＊少糖多果；＊少怒多笑；＊少煩多眠；＊少衣多浴；＊少說多做；

＊少車多步；＊少慾多施；＊少停多動；＊少藥多練。

資料來源：健康通訊雜誌社

有些長壽學專家，將上列「十四個少與多」，概括為五個方面，並闡述其內涵：

（一）居住於沒有汙染的環境：這幾個長壽村的居民，都住在遠離塵囂的山區或海島，陽光充足、氣候溫和、雨量適中、空氣清新，氧的供應量充分，空氣沒有污染，也沒有噪音的幹擾。

（二）水源清潔並富含有鎂、硒、鉻、鋅、磷等可防止動脈硬化、糖尿病和心臟病的礦物質，有利於延年益壽。

（三）採用「低熱量、低蛋白質、低脂肪和高纖維的食物：熱量只有歐美人的一半（1200百卡）、蛋白質約35克、脂肪12~30克不等，碳水化合物260克。多攝取未經精製的天然穀物、雜糧和種子類食物，含有大量的纖維素，可排除體內的廢物和毒素、多餘的脂肪和低膽固醇。因之，鮮有文明社會各種成人慢性病的發生，故多健康長壽。

（四）勤於勞動與身體鍜鍊：「長壽村」的居民，日常的生活，雖多年達高齡，仍能經常從事生產勞動的體力活動，代替了溫和持久的運動。致力於老人學研究的專家，確信這是「長壽村」居民健康長壽的一個重要因素。

（五）樂觀開朗的優良性格，受人尊敬：這些「長壽村」的老人，多數心胸開朗，性情溫和、樂觀知足，待人坦誠，而且無憂無慮、態度安祥，不發脾氣、不焦燥、不怨恨、不排斥別人，並能捨己為人，故能受人尊敬，而感到自己生命的尊嚴，獲得最佳的精神攝養，故而健康長壽。