王明勇的健康三好生活

正確認識米飯與營養

米飯是供給人體熱量的主要來源，不但有極佳的澱粉質，也含有高品質的植物性蛋白質、脂質和膳食纖維。另外，米飯中還含有維生素B、E和鈣、鐵、鎂等，是身體不可或缺的微量元素。也是目前最佳營養攝取來源，並可促進消化與新陳代謝。適量的澱粉質，也是脂肪代謝過程中所不可或缺的！

米飯中所含的蛋白質，品質很不錯，特別是近年來研究發現，動物性蛋白質比植物性蛋白質較易造成心血管疾病，如果每天吃5碗飯，可以從中獲得約20公克蛋白質。米飯還有降低血清膽固醇，抑制人體脂質含量上升的效用，攝取米飯飲食者較不會罹患心臟血管疾病及肥胖症。

一、介紹稻穀變白米的整個過程

我們常聽到的糙米、胚芽米、白米、發芽米等，則是依米的加工精緻度的不同而不同。

糙米、白米都是同一種米，分別在打磨程度有差異。米從外到內，主要分為米糠(麩皮)、胚芽及胚乳三個部分。

米糠：介於胚乳和稻穀之間的一層薄衣，保留米糠和胚芽，即是糙米，富含纖維質。

胚芽：含有脂肪、礦物質和維生素。

胚乳：即白米，含大量醣類(澱粉)，其次是蛋白質，維他命和礦物質只餘微量。

稻米由外而內分別有稻殼、糠層、胚芽及胚乳等部份，稻米脫殼後就是糙米。糙米的周圍還覆蓋著一層茶色的種皮，將種皮去除之後就成了胚芽米。接著如果將胚芽也去除的話，就成為我們常吃的精白米了，而由於稻米的營養其實是在外層，所以口感最好的白米反而營養價值最低。

二、各種米類營養價值和升糖指數

其實米的種類很多，營養價值和升糖指數也不一樣。

根據衛生署公布的食物『升糖指數（GI）』表中顯示，糯米為「升糖指數」（「升糖指數」代表吃進去的食物，造成血糖上升速度快慢的數值，以白吐司（升糖指數＝100）作為升糖指數食物的對照參考指標：吃進較高升糖指數的食物，血糖上升速度較快；相反的，較低升糖指數的食物，血糖上升速度則較慢。）最高的五穀根莖類，而粽子大部分是以糯米為主。在端午佳節時建議每天最多以2個粽子為限，若有腸胃消化不好的朋友，應該注意避免食用過量，造成消化系統的問題。因此才能吃的健康又快樂。另外，由升糖指數可知，紅米、糙米較白米、黑糯米更適合糖尿病患者，但須注意：黑糯米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜於食用。而想減肥的人建議吃糙米。

三、米飯食代最常誤解迷思

迷思1：煮飯大鍋勝小鍋？電鍋優於電子鍋？

ANS：錯！

只要程序正確，鍋的尺寸是無關的。通常大鍋掌杓的都是專業師傅，比較有經驗，且大鍋翻攪次數多受熱又均勻，飯自然較好吃，所以會有大鍋飯較好吃的迷思；而鍋具選擇上，選用電子鍋較易成功，因為電鍋在烹煮過程水分較易蒸散，如果拿捏不好，飯會容易乾巴巴。

八大步驟牢記住，好飯人人都會煮

1.洗米：對於米中所含的營養素量的多寡影響非常的大。

精碾度越高的米(精白米)，洗米時營養素的損失愈大，愈粗糙的米，洗米的營養素的流失量較少(主要是在洗米時，可溶在水中的維生素或礦物質會因溶於水中而流失掉)，故洗米的動作要輕、要快，通常洗個2~3次，沒有白濁的狀況即可，最好的次數是3次。(注意：洗米不建議用電子鍋內鍋，易刮傷內緣)

2.泡米：是米飯好吃的關鍵！

浸泡米過程是一個重要步驟，未經浸泡煮出的飯容易造成軟硬不一、口感極差，米粒適當浸泡，可使米分子充分被吸收且均勻分布在米粒內，出現飽滿圓滑的感覺，蒸煮出來的米飯才柔軟、富彈性。因此好吃的飯必須經過浸米過程技巧。米粒吸水很快，五分鐘即吸水10%，浸水一小時吸水量達80%，充分吸收水分的米，煮時糊化完全。

米的吸水量隨著米的種類，水的溫度與浸水的時間長短而不同，吸水量大約為米的重量的20~35%，浸水的時間，夏天約半個小時即可，冬天可浸泡一個半小時。所以，煮飯前，最好有一至二小時的浸水時間，而最忌諱沒洗而浸泡，因為容易吸收髒水。(注意：勿泡太久，否則會口感太軟無法粒粒分明。)

3.煮飯：米水比例是重點！

若是新米，則米：水=1：1或1：1.2；舊米或糙米則是米：水=1：1.4或1.5。

4.燜飯：電鍋開關跳起後再燜20分鐘，讓水氣散掉，米飯更香Q。

5.斷電：飯煮好後若持續保溫，容易熱過頭而口感變差，所以煮好半小時候需拔掉插頭或設定自動斷電。

6.拌飯：用飯匙在鍋中輕畫十字，再將旁邊、底下的米飯往內撥攪幾下，把空氣充分攪拌至飯裡。一方面也讓米粒受熱更均勻。

7.蓋鍋：無論電鍋或電子鍋煮完飯後，鍋蓋都要留點縫隙，不要蓋太緊。免得水氣滴下來讓飯的口感變差。

8.盛飯：飯不要壓太實，以免口感黏糊。

※小叮嚀

煮飯時適合「加油添醋」嗎？

如果你希望煮出來的飯能粒粒晶瑩，且能鬆散的話，則在煮飯的水裡滴加些加拉油(須沒有異味的油，故豬油、麻油或炸過食物的油皆不宜使用)，煮出來的飯就能較具光澤，飯也不會黏在一起，自然也較鬆散，不會黏鍋。加醋或檸檬汁可使飯潔白柔軟，且不容易發餿，這是因為醋等可使PH值(酸鹼值)降低，微生物較不易繁殖生長之故。(日本人在飯盛內常擺一粒梅子，亦是此道理)。又如果是做炒飯用的飯，加點醋在內，可減低炒飯的油膩感。

迷思2：用開水煮飯比自來水煮飯更健康？

ANS：對！

自來水已經過加氯消毒，水中的氯會大量破壞米中的維生素B1，造成營養損失。另外，米中含有大量澱粉，這些澱粉顆粒不溶於冷水，開水煮飯讓大米一開始就處於較高溫度的熱水中，有利於澱粉的膨脹、破裂，使它盡快變成糊狀，更容易被人體消化吸收。

※蒸飯煮飯正確的做法應該是先將水燒開，這樣做的好處是：

1.可以縮短蒸煮時間，保護米中的維生素。由於澱粉顆粒不溶於冷水，只有水溫在60℃以上，澱粉才會吸收水分膨脹、破裂，變成糊狀。大米含有大量澱粉，用開水煮飯時，溫度約為100℃(水的沸點)，這樣的溫度能使米飯快速熟透，縮短煮飯時間，防止米中的維生素因長時間高溫加熱而受到破壞。

2.可使水中的氯氣揮發，避免破壞維生素B1（維生素B1是大米中一種主要的營養成分，有保護神經系統的作用，還能促進腸胃蠕動，增加食慾。它的缺乏會引起多發性神經炎、腳氣病，甚至導致四肢麻木、肌肉萎縮、下肢浮腫、心力衰竭等症狀。所以，在日常飲食中，要盡量避免維生素B1損失。）。

我們平時所用的自來水都是經過加氯消毒的，若直接用這種水來煮飯，水中的氯會大量破壞米中的維生素B1。很多人蒸飯的時候都是把米放進水裡後，再燒開，但如果把順序顛倒過來：先燒開水，再放米，就能更好地保存大米中的維生素B1。如果用電鍋和壓力鍋煮飯的人，不方便水米分開，可以用開水煮飯。

※用茶水是不是可以來代替一般開水煮飯呢？

用茶水燒飯就可以獲得色、香、味俱佳的飯食。最令人稱奇的是，茶水燒飯還有去膩、潔口、化食和防治疾病的好處。

1.防治心血管疾病

茶多酚可以增強微血管的韌性，防止微血管壁破裂而出血。而且，茶多酚可以降低血膽固醇，抑制動脈粥樣硬化。中老年人常吃茶水米飯，可軟化血管，降低血脂，防治心血管病。

2.預防中風、腦中風

茶水中的單寧酸，正好有遏制過氧化脂質生成的作用，因此能有效地預防中風。

3.防癌

茶多酚能阻斷亞硝胺在人體內的合成，胺和亞硝酸鹽是食物中廣泛存在的物質，它們在37℃的溫度和適當酸度的情況下，極易生成能致癌的亞硝胺，而茶水煮飯可以有效地防止亞硝胺的形成，從而達到防治消化道腫瘤的目的。

迷思3：吃剩的米飯再保溫加熱營養也沒差？

ANS：錯！

保溫不能超過５小時，隔夜保溫更加不可行！在電鍋裡保溫６小時，和重新煮一次飯所需的電費其實是相當的。不過，只要保溫超過５個小時，米飯會失去光澤而偏黃、米香也變成了一股異臭味，這是因為米飯在經過長時間保溫，導致澱粉質產生了變化。

昨晚的剩飯就算留到今天早上吃，不僅不好吃而且不經濟。如果非得需要將米飯保存５小時以上的話，建議還是要冷藏或是冷凍會比較好；所以千萬不要因為貪求方便就煮一大鍋米飯來保溫，這樣可是吃不到好吃的米飯！

迷思4：米飯保存放室溫就可以，不用放冰箱？

ANS：錯！

米粒也會變老的！新鮮的稻米採收後通常會存放在15℃的低溫大米倉中，讓米粒冬眠。所以買回來的米，開封後最好能密封並放在冰箱中保存。如果把手放入袋中發現粉末很多時，通常是米已經品質變糟而酸化了。

台灣高溫多溼，尤其夏季氣溫常有超過30℃現象，白米儲存若稍有不慎，極易造成品質劣變。為顧及消費者之健康及安全起見，就台灣不同包裝型態之白米保存有效期限，做以下建議：

白米最適合保存的溫度及保存期

1.以真空包裝或充二氧化碳包裝者：
(1)在5~10℃或15~20℃中儲存者，保存期限為八個月。
(2)在室溫儲存者為五個月。

2.以一般小包裝者:

(1)在5~10℃中儲存者，保存期限為三個月。

(2)在15~20℃中儲存者，保存期限為二個月。

(3)室溫儲存者其保存期限，夏季為一個月，冬季為二個月。

注意：開封後最好能密封並放在冰箱中保存，較能確保品質。

※小叮嚀

小包裝形式及儲存溫度的不同，只是品質變劣速度的不同，並非能永久保持品質不變。故購買小包裝白米時，應考慮食用量進度，不宜一次買回太多量。購買時應認明碾製日期及保存期限，且開封後未能於短期內使用完之白米，應置於冰箱中，較能確保白米之新鮮度及香Q之口感。

迷思5：米長蟲了或過期了還可以繼續吃？

ANS：錯！長期食用過期白米，恐導致營養不良與提早老化。

白米貯存過久，可能造成白米中的胺基酸、Ｂ群等營養成分流失，喪失營養價值，造成食用者營養不良。此外，放久的白米也會因脂肪氧化產生脂肪酸，並可能進一步產生過氧化物，可能會造成身體器官提早老化，進而引發相關慢性疾病。

稻米儲存期間品質的變化

1.化學性變化

A.碳水化合物：澱粉含量在儲存期間變化不大，但結構會發生改變，促使米飯質地變硬。此外，總糖含量會下降，所以新米吃起來較舊米甘甜。

B.脂質：脂質是儲存期間最容易發生劣變的成分。脂質分解，游離脂肪酸增加，造成米粒酸度增加，是異味的主要來源。

C.蛋白質：蛋白質性質的改變，使蛋白質結構更緊密，米粒硬度增加、色澤變黃且透明度降低，米飯風味也會受影響。

D.酵素、核酸等具有生化活性之大分子：隨儲存時間的增加，與種子生理活性相關之酵素等物質之活性，都逐漸下降。

2.營養品質

米粒經儲存後，離胺酸、甲硫胺酸與麩胺酸的含量會降低。維生素B1也會因儲存而漏失。除此之外，稻米若是儲存於極濕熱的環境中，由於微生物滋長所產生的黴菌毒素如黃麴毒素等，也會影響人體健康。

3.小蟲的發生

台灣氣候濕熱適合昆蟲的生長，所以買回家的食米經過一段時間後，常有黑褐色的小蟲出現(米象、穀蠹等)，若放太久甚至有小飛蛾跑出來。

為什麼米蟲會自己從米中生出來呢？

這些小蟲通常是穀倉裡長年積留的小蟲產卵於稻穀裡或機器上，加工碾白時蟲卵有時也會附著於白米上，但看不出來。當遇到適合蟲卵生長的環境，經過一段時間後，便會孵出小蟲來。

如果洗米時都洗到米蟲，就代表這鍋米不能吃了嗎？

過了期限其實只是新米變舊米。只要開封後盡量冷藏(非冷凍)保鮮，放個1年以上不是問題。如果放在陰暗濕氣重的地方，容易滋生米蟲，蟲卵經過高溫烹煮後，對身體無害，但建議還是快把米吃完。

※小叮嚀

當新米變成舊米也別慌，煮飯時水加多點還是可以變好飯。建議吃多少、買多少才是王道。

新、舊米如何區別

新米外觀：新鮮的白米，帶有淡淡稻米香，米粒完整，且純白、帶有光澤與透明感。

舊米外觀：白米發黃、出現碎粒、夾雜物含量多、透明度降低、無光澤、帶有塵封霉味、外表粉粉的，都是較差的米。除此之外，舊米也常有異味產生。

迷思6：吃有機米、糙米比白米好？

ANS：不一定！

有機米可能並非特別好吃，吃有機米講求的是健康跟對環境友善的態度，為了不施化肥，農民須更費工，但這樣吃進肚裡的都是天然好物。至於糙米，因把容易殘留毒素的米糠也吃進去，因此需確保生產過程很安全。

四、健康吃米四原則

原則一：儘量讓米「淡」

儘量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後血脂更多地升高。另外，儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利於控制血壓和預防心血管意外。

原則二：儘量讓米「粗」

減少精白米飯，只有吃足夠多的纖維，才能起到降低餐後血糖和血脂的作用。

一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，雖說有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯時不妨用部分「粗」糧和大米合作，口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料放在水裡泡一夜，以便煮的時 候與米同時熟。

原則三：儘量讓米「亂」

在烹調米飯米粥時，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。比如說，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米 食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保證充足的營養供應。

原則四：儘量讓米「色」

精細的白米飯維生素含量很低，如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，可在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老。又比如說，選擇紫米、黑 米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。