王明勇的健康三好生活

  哈佛大學公共衛生學院的胡教授(Frank Hu)發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現，用等比例的全豆類和白米飯(1：1)作為主食的心臟病患者，血糖比較不易飆升，發生代謝症候群的風險降低35%。

胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心臟病患者1994年至2004年的飲食習慣和病歷記錄。哥斯大黎加的傳統主食是黑豆飯，然而隨著生活水準的提高，飲食中的白飯比例升高，豆類攝取量減少，這些心臟病患的血糖、血壓、壞膽固醇等反應代謝症候群的指標也越來越高。

過去的研究發現，白米飯所含的澱粉很容易在體內轉化為糖，造成胰島素上升，而每周食用5份(1份150公克)以上白米飯的人，罹患第2型糖尿病的風險會比每週食用不到1份白米飯的人高出17%。胡教授指出，與白米飯相比，豆類含有更多的纖維素和蛋白質，而且升糖指數(Glycemic Index，GI)也比白米飯低，選擇用豆類取代一部分的白米飯做為主食，比較不會造成血糖波動。

胡教授今年發表的另一篇研究則分析了過去3篇研究中4,033,322位民眾的飲食習慣和病歷，結果發現，每天食用50克加工紅肉(例如一根臘腸或兩片培根肉)會使第2型糖尿病的發生風險增加51%，而每天食用100克未加工的紅肉則會增加19%的糖尿病發生風險。研究也發現，每天只吃小量的紅肉搭配堅果、糙米、低脂乳製品，則可以降低糖尿病發生風險16~35%。

胡教授表示，用來加工肉品的防腐劑、添加劑、和其它化學成份，包括硝酸鹽和亞硝酸鹽，或是在加工過程中所形成的化學物質，都有可能會增加胰島素阻抗性風險，進而引發糖尿病，而過去的研究也發現，吃紅肉雖然可以補鐵，但攝取過多鐵質，也會增加罹患糖尿病的機率。

世界衛生組織國際癌症研究總署（IARC）已宣布將加工肉品列為一級致癌物，而紅肉則被列為2A級致癌物。國人真的是無肉不歡，肉食族很多！這樣的現象值得大家重視，因為加工肉品與紅肉攝取量過高，除了是被證實與癌症有密切關係，也會導致心血管疾病與糖尿病等疾病。呼籲國人應該趕快去做免費的腸癌篩檢保住健康，同時應儘量少吃加工肉品、燒烤紅肉，以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代。

台灣的飲食文化和西方不同，主食部份大多數以白飯為主，用餐順序都是『飯-肉-飯-菜』容易吃太快而造成血糖快速上升及肥胖，建議糖尿病高危險群和有糖尿病的人在選擇主食時，用糙米飯、五穀雜糧飯等取代白飯、白麵粉食物；而肉類則用清蒸魚類、雞肉來取代紅肉和加工肉製品，並且均衡攝取各類新鮮低GI食物，用餐順序記得『菜-肉-菜-飯』細嚼慢嚥才能更有效控制血糖。

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