哈佛大學公共衛生學院的胡教授(Frank Hu)發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現,用等比例的全豆類和白米飯(11)作為主食的心臟病患者,血糖比較不易飆升,發生代謝症候群的風險降低35%

胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心臟病患者1994年至2004年的飲食習慣和病歷記錄。哥斯大黎加的傳統主食是黑豆飯,然而隨著生活水準的提高,飲食中的白飯比例升高,豆類攝取量減少,這些心臟病患的血糖、血壓、壞膽固醇等反應代謝症候群的指標也越來越高。

過去的研究發現,白米飯所含的澱粉很容易在體內轉化為糖,造成胰島素上升,而每周食用5(1150公克)以上白米飯的人,罹患第2型糖尿病的風險會比每週食用不到1份白米飯的人高出17%教授指出,與白米飯相比,豆類含有更多的纖維素和蛋白質,而且升糖指數(Glycemic IndexGI)也比白米飯低,選擇用豆類取代一部分的白米飯做為主食,比較不會造成血糖波動。

教授今年發表的另一篇研究分析了過去3篇研究中4,033,322位民眾的飲食習慣和病歷,結果發現,每天食用50加工紅肉(例如一根臘腸或兩片培根肉)會使第2型糖尿病的發生風險增加51%,而每天食用100未加工的紅肉則會增加19%糖尿病發生風險。研究也發現,每天只吃小量的紅肉搭配堅果、糙米、低脂乳製品,則可以降低糖尿病發生風險16~35%

教授表示,用來加工肉品的防腐劑、添加劑、和其它化學成份,包括硝酸鹽和亞硝酸鹽,或是在加工過程中所形成的化學物質,都有可能會增加胰島素阻抗性風險,進而引發糖尿病,而過去的研究也發現,吃紅肉雖然可以補鐵,但攝取過多鐵質,也會增加罹患糖尿病的機率。

世界衛生組織國際癌症研究總署(IARC)已宣布將加工肉品列為一級致癌物,而紅肉則被列為2A級致癌物。國人真的是無肉不歡,肉食族很多!這樣的現象值得大家重視,因為加工肉品與紅肉攝取量過高,除了是被證實與癌症有密切關係,也會導致心血管疾病與糖尿病等疾病。呼籲國人應該趕快去做免費的腸癌篩檢保住健康,同時應儘量少吃加工肉品、燒烤紅肉,以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代。

台灣的飲食文化和西方不同,主食部份大多數以白飯為主,用餐順序都是『飯-肉-飯-菜』容易吃太快而造成血糖快速上升及肥胖,建議糖尿病高危險群和有糖尿病的人在選擇主食時,用糙米飯、五穀雜糧飯等取代白飯、白麵粉食物;而肉類則用清蒸魚類、雞肉來取代紅肉和加工肉製品,並且均衡攝取各類新鮮低GI食物,用餐順序記得『菜-肉-菜-飯』細嚼慢嚥才能更有效控制血糖。

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