10大強健骨骼超強食物!

1.小魚乾   2.芝麻    3.乳酪、優格   4.牛奶    5.海藻類

6.沙丁魚   7.豆漿    8.莧菜         9.芭樂    10.洋蔥

 

 

 

5.海藻類

 

海藻類包括海帶、昆布、裙帶菜、黑海帶等,海藻類食物含有豐富胡蘿蔔素、鈣質、鉀及膳食纖維,熱量低,又可善加利用於烹調上。以乾海帶為例,每100公克鈣含量為737毫克,有助於強健骨骼,其他礦物質如碘、鉀、鐵等也很多。另外,海藻類是少數含有維生素B12的植物,對素食者很重要!

 

海藻也常被拿來做成鈣片或鈣粉,不僅鈣含量高,也更方便素食者食用。但要注意海藻是否來自無污染的沿海海域。

 

 

 

4.牛奶

 

牛奶中含鈣量極高,且容易讓人體消化吸收。牛奶中的鈣被吸收後,立刻可對身體產生作用,喝牛奶要適量,平常人一天喝約400cc即可,而體型較大者在活動大量或出汗過多時,可增為600cc,牛奶的功效中最大的就是可以促進成長荷爾蒙的分泌。

 

但要特別注意,牛奶屬於高蛋白的食物,若攝取過量,蛋白質會促進鈣在腎臟的排泄。同時,牛奶組成的氨基酸多為酸性氨基酸,經過消化後,在血液內為了要平衡酸性,會將骨鈣游離出來以取得平衡,導致骨鈣流失。

 

如果已經習慣從牛奶補充鈣質的人,一天喝12杯即可,千萬不要當開水喝以免增加鈣的代謝或骨鈣的游離,導致骨鈣流失,甚至造成腎臟負擔且增加熱量。

 

 

 

3.乳酪、優格

 

除了牛奶之外,其他乳製品也含有豐富的鈣質。優格的鈣質含量和牛奶相當,而乳酪等乳製品,鈣質含量甚至更高。另外,2片乳酪的鈣質含量就相當於1(240cc)的牛奶!而且越硬的乳酪,鈣含量越高!

 

衛生署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg, 建議每星期吃一兩、次發酵乳製品,例如優格或起司,可很快獲取足夠的鈣,不見得一定要喝牛奶。而發酵乳酪製品在腸胃道的吸收優於牛奶。最好選擇低脂無糖原味的的優格,因為全脂或經過調味的優格含有較多脂肪和糖分,熱量也較高。

 

 

 

2.芝麻

 

芝麻看似小小不起眼,但它的營養卻不少。它除含有豐富的鈣之外,另有鉀、鎂、鐵等重要營養素。特別的是,芝麻還含有芝麻素,具抗氧化功能,尤其以黑芝麻種皮水溶性的黑色素物質,含有多酚類及丹寧類物質,是主要的抗氧化活性來源。

 

不管黑芝麻或白芝麻中都含有高度的脂肪,其脂肪酸的比例很優良,主要是亞麻油酸,是一種人體不可缺少的必需脂肪酸,常聽到人家說,多吃黑芝麻會讓頭髮保持烏黑亮麗,這就是因為當中含有頭髮生長所需要的必需脂肪酸、含硫氨基酸與多種微量礦物質。其他營養如蛋白質、醣類、膳食纖維等營養素的含量也很豐富,可直接食用或製成醬料、油類烹調,可說是生活中不可或缺的烹調料理至寶。

 

黑芝麻vs.白芝麻 那個比較好?

 

黑芝麻與白芝麻最大的不同就在於鈣、鐵的含量,每100公克黑芝麻含鈣1500毫克、鐵24.5毫克,但白芝麻每100公克則僅含鈣81毫克、鐵8.4毫克。與同樣100公克的牛奶含鈣110毫克相比,同重量的黑芝麻,含鈣量約達牛奶的18倍,海帶芽的12倍,也就是每100公克的黑芝麻就含有約1500毫克的鈣!白芝麻與同重量的牛奶相比,雖然含鈣量少一點,但也算是含鈣量高的食料。而黑芝麻加工過後的芝麻醬、芝麻糊,鈣含量略少,不過也有每100公克500~700毫克的鈣。所以,芝麻是高鈣排行榜第二名,非浪得虛名。

 

特別注意的是,芝麻含的脂肪酸是以多元不飽和脂肪酸為主,這類脂肪酸容易受到光線與溫度影響造成氧化成劣質,而產生自由基。所以儲存芝麻製品時應該要密封且放在陰涼的地方,避免陽光直接照射與高溫處;此外,怕胖的女生也要小心,芝麻的熱量高,吃太多恐怕會讓身上堆了一層肥油喔!

 

 

 

1.小魚乾

 

連骨的小魚是鈣質的好來源,在各種魚類當中,淡水魚所含的鈣質較多,而小魚乾鈣含量每100公克高達2213毫克。所以小魚乾打敗所有高鈣食物,榮登第一名。衛福部的參考攝取量,建議1316歲孩童每日鈣質應達到1200毫克,也就是說,每天只要吃進15公克的小魚乾,就能夠獲得超過1/4的所需量,再加上奶類或其他含鈣食物,要補充足量的鈣質其實並不難!堅果小魚乾為優良零食,同時堅果和小魚乾也含豐富的鈣,可以天天適量攝取,不過要注意鹽分較高、熱量較多的問題。

 

 

 

要強健骨骼,少吃6種損害骨骼的食物:

 

◆損害骨骼食物1:鹽

 

鹽中的氯化鈉會侵蝕骨骼中的鈣,逐步削弱骨骼。

 

◆損害骨骼食物2:碳酸飲料

 

碳酸飲料的磷酸,會提高鈣從尿液中排泄掉的比率。

 

◆損害骨骼食物3:咖啡因

 

咖啡因不如鹽那樣快速侵蝕骨骼中的鈣,但咖啡因的作用是相似的,從骨骼侵蝕鈣。

 

◆損害骨骼食物4:維生素A

 

攝入過量的維生素A,易造成骨質疏鬆。

 

◆損害骨骼食物5:酒精

 

酒精是一種鈣阻滯劑,它會阻滯身體吸收食物中有助骨骼的礦物質。

 

◆損害骨骼食物6:氫化油

 

維生素K是強健骨骼的重要成分,但是液態植物油經過氫化處理的過程中,會破壞油中維生素K的含量。

 

文章標籤
創作者介紹

王明勇的部落格

王明勇食養專家 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • Elizabeth
  • 多謝王老師提供寶貴的資訊!!!
找更多相關文章與討論