10大強健骨骼超強食物！
1.小魚乾 2.芝麻 3.乳酪、優格 4.牛奶 5.海藻類
6.沙丁魚 7.豆漿 8.莧菜 9.芭樂 10.洋蔥
5.海藻類
海藻類包括海帶、昆布、裙帶菜、黑海帶等，海藻類食物含有豐富胡蘿蔔素、鈣質、鉀及膳食纖維，熱量低，又可善加利用於烹調上。以乾海帶為例，每100公克鈣含量為737毫克，有助於強健骨骼，其他礦物質如碘、鉀、鐵等也很多。另外，海藻類是少數含有維生素B12的植物，對素食者很重要！
海藻也常被拿來做成鈣片或鈣粉，不僅鈣含量高，也更方便素食者食用。但要注意海藻是否來自無污染的沿海海域。
4.牛奶
牛奶中含鈣量極高，且容易讓人體消化吸收。牛奶中的鈣被吸收後，立刻可對身體產生作用，喝牛奶要適量，平常人一天喝約400cc即可，而體型較大者在活動大量或出汗過多時，可增為600cc，牛奶的功效中最大的就是可以促進成長荷爾蒙的分泌。
但要特別注意，牛奶屬於高蛋白的食物，若攝取過量，蛋白質會促進鈣在腎臟的排泄。同時，牛奶組成的氨基酸多為酸性氨基酸，經過消化後，在血液內為了要平衡酸性，會將骨鈣游離出來以取得平衡，導致骨鈣流失。
如果已經習慣從牛奶補充鈣質的人，一天喝1～2杯即可，千萬不要當開水喝以免增加鈣的代謝或骨鈣的游離，導致骨鈣流失，甚至造成腎臟負擔且增加熱量。
3.乳酪、優格
除了牛奶之外，其他乳製品也含有豐富的鈣質。優格的鈣質含量和牛奶相當，而乳酪等乳製品，鈣質含量甚至更高。另外，2片乳酪的鈣質含量就相當於1杯(240cc)的牛奶！而且越硬的乳酪，鈣含量越高！
衛生署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg， 建議每星期吃一兩、次發酵乳製品，例如優格或起司，可很快獲取足夠的鈣，不見得一定要喝牛奶。而發酵乳酪製品在腸胃道的吸收優於牛奶。最好選擇低脂無糖原味的的優格，因為全脂或經過調味的優格含有較多脂肪和糖分，熱量也較高。
2.芝麻
芝麻看似小小不起眼，但它的營養卻不少。它除含有豐富的鈣之外，另有鉀、鎂、鐵等重要營養素。特別的是，芝麻還含有芝麻素，具抗氧化功能，尤其以黑芝麻種皮水溶性的黑色素物質，含有多酚類及丹寧類物質，是主要的抗氧化活性來源。
不管黑芝麻或白芝麻中都含有高度的脂肪，其脂肪酸的比例很優良，主要是亞麻油酸，是一種人體不可缺少的必需脂肪酸，常聽到人家說，多吃黑芝麻會讓頭髮保持烏黑亮麗，這就是因為當中含有頭髮生長所需要的必需脂肪酸、含硫氨基酸與多種微量礦物質。其他營養如蛋白質、醣類、膳食纖維等營養素的含量也很豐富，可直接食用或製成醬料、油類烹調，可說是生活中不可或缺的烹調料理至寶。
黑芝麻vs.白芝麻 那個比較好？
黑芝麻與白芝麻最大的不同就在於鈣、鐵的含量，每100公克黑芝麻含鈣1500毫克、鐵24.5毫克，但白芝麻每100公克則僅含鈣81毫克、鐵8.4毫克。與同樣100公克的牛奶含鈣110毫克相比，同重量的黑芝麻，含鈣量約達牛奶的18倍，海帶芽的12倍，也就是每100公克的黑芝麻就含有約1500毫克的鈣！白芝麻與同重量的牛奶相比，雖然含鈣量少一點，但也算是含鈣量高的食料。而黑芝麻加工過後的芝麻醬、芝麻糊，鈣含量略少，不過也有每100公克500~700毫克的鈣。所以，芝麻是高鈣排行榜第二名，非浪得虛名。
特別注意的是，芝麻含的脂肪酸是以多元不飽和脂肪酸為主，這類脂肪酸容易受到光線與溫度影響造成氧化成劣質，而產生自由基。所以儲存芝麻製品時應該要密封且放在陰涼的地方，避免陽光直接照射與高溫處；此外，怕胖的女生也要小心，芝麻的熱量高，吃太多恐怕會讓身上堆了一層肥油喔！
1.小魚乾
連骨的小魚是鈣質的好來源，在各種魚類當中，淡水魚所含的鈣質較多，而小魚乾鈣含量每100公克高達2213毫克。所以小魚乾打敗所有高鈣食物，榮登第一名。衛福部的參考攝取量，建議13～16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克，也就是說，每天只要吃進15公克的小魚乾，就能夠獲得超過1/4的所需量，再加上奶類或其他含鈣食物，要補充足量的鈣質其實並不難！堅果小魚乾為優良零食，同時堅果和小魚乾也含豐富的鈣，可以天天適量攝取，不過要注意鹽分較高、熱量較多的問題。
要強健骨骼，少吃6種損害骨骼的食物：
◆損害骨骼食物1：鹽
鹽中的氯化鈉會侵蝕骨骼中的鈣，逐步削弱骨骼。
◆損害骨骼食物2：碳酸飲料
碳酸飲料的磷酸，會提高鈣從尿液中排泄掉的比率。
◆損害骨骼食物3：咖啡因
咖啡因不如鹽那樣快速侵蝕骨骼中的鈣，但咖啡因的作用是相似的，從骨骼侵蝕鈣。
◆損害骨骼食物4：維生素A
攝入過量的維生素A，易造成骨質疏鬆。
◆損害骨骼食物5：酒精
酒精是一種鈣阻滯劑，它會阻滯身體吸收食物中有助骨骼的礦物質。
◆損害骨骼食物6：氫化油
維生素K是強健骨骼的重要成分，但是液態植物油經過氫化處理的過程中，會破壞油中維生素K的含量。
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