維護心臟健康，吃魚比吃魚油好 @ 王明勇的健康三好生活

美國哈佛大學醫學院的威爾克博士發表在2012年10月份的美國臨床營養學期刊上的研究中，分析了20,669位平均58.7歲的受試者健康資料(其中19,097位是醫師)，結果發現，每個月至少吃一次魚的受試者可減少30%心臟衰竭的風險，但是如果受試者是吃魚油營養補充劑，則並沒有發現對心臟有好處的情況。魚油是由omega-3多元不飽和脂肪酸組成的，其主要成分包括次亞麻油酸(GLA)、25碳五烯酸(EPA)及22碳六烯酸(DHA)，由於人體無法自行合成這些多元不飽和脂肪酸，必須從食物中攝取，尤其是深海魚類中含量豐富。

魚油主要的生理功能為幫助脂肪代謝，並減少血中發炎物質(前列腺素)對人體動脈血管以及關節的傷害，因此可以降低心血管疾病的發生。威爾克博士的發現跟2012年9月份美國醫學會(JAMA)的綜合分析研究結果是相似的，該研究收集了20個研究資料，總共包括了68,680位有心臟問題的病人，分析結果發現吃魚油營養補充劑並不能降低這些病人發生心因性死亡、心肌梗塞、猝死、中風等風險。

魚的營養成分：

1.優質蛋白質：魚肉蛋白質的纖維結構較短，因此口感較好，而且魚肉蛋白質容易被人體吸收，並含有9種人體所需的必需胺基酸。

2.礦物質及維生素：魚肉中含有鎂、鐵、鈉、鉀、碘等礦物質，體積小的沙丁魚或香魚等可以整隻食用的魚種，還可提供鈣質；而魚的肝臟含有脂溶性維生素A、D，魚肉中則含有維生素B6、B12及菸鹼酸等水溶性維生素。

目前尚未完全清楚為什麼單吃魚油無法有保健效果，可能多吃魚的民眾同時也減少了紅肉的攝取量，再加上魚的營養成分是統合性而非單一性的，因為魚還包括：

1.優質蛋白質：魚肉蛋白質的纖維結構較短，因此口感較好，而且魚肉蛋白質容易被人體吸收，並含有9種人體所需的必需胺基酸。

2.礦物質及維生素：魚肉中含有鎂、鐵、鈉、鉀、碘等礦物質，體積小的沙丁魚或香魚等可以整隻食用的魚種，還可提供鈣質；而魚的肝臟含有脂溶性維生素A、D，魚肉中則含有維生素B6、B12及菸鹼酸等水溶性維生素。吃魚的好處除了可攝取到豐富的營養素之外，還包括魚肉屬於低熱量食品，60~70公克的深海魚肉，熱量等同於15~37公克的肉類。

美國心臟學會建議每人每週至少吃2次約100公克(3.5盎司)煮熟的魚肉，每次食用不同魚種，由於大型深海魚體內汞含量可能較高，因此建議少吃大型深海魚類，像是鮪魚、鯊魚、旗魚、大比目魚等會吃小魚的魚種，其體內累積的汞濃度會比小型深海魚來得高。

建議民眾可選擇國內養殖魚(竹莢魚、小型鯖魚等)或小型深海魚(約一個餐盤的大小)，例如鮭魚、秋刀魚等，都是不錯的選擇。不同的烹調方式也會影響到人體吸收魚肉中Omega-3的含量，美國夏威夷大學威爾肯斯博士在美國心臟學會2009年的學術研討會上發表研究指出，在烹調魚的時候，採取烤、水煮或蒸魚的方式會比用油炸、醃漬或曬乾的方式更能提供Omega-3脂肪酸，若再搭配低鈉醬油或豆腐一起吃，更能提高對人體健康的效益。