王明勇的健康三好生活

拿回飲食自主權!也要拿回健康烹調的權利!!近年來，負面食品及食安問題頻傳新聞不斷，從口蹄疫、禽流感、狂牛症，直至塑化劑、瘦肉精、毒澱粉的事件，導致人心惶惶。其實危機就是轉機這些事件正好提醒我們要認真面對食物與健康相關的重要性，但雖然很多民眾開始關注食品安全與健康問題，卻還是有許多人普遍存在著迷思不知所措，又或者因為工作忙碌、生活壓力大而就此作罷。

每天三餐進食的我們，應該重新思考飲食的意義。飲食是人類賴以生存的最基本條件將飲食視為權利、更是義務，不要將照顧自己健康最重要的飲食權力全部委託他人。也許我們並不會一吃斃命，但一再的食安事件破壞了長久以來我們對食物的安全感、信任感，更影響了我們享受食物帶給身心的滿足感!

要拿回飲食自主權首先要盡量減少外食機會，因為外食偏鹹普遍口味較重，導致許多人習慣在餐後喝杯含糖飲料，這些飲料不但不能解渴，還熱量超高，同時含有香精、色素、高果糖玉米糖漿等人工添加劑，最好少碰為妙，而且冰品涼飲，會讓身體循環功能變差，新陳代謝較差的人可能因此造成身體或臉部水腫狀況；生冷食物也會讓體內濕氣無法正常代謝，進而導致白帶較多，體質較虛寒或正值生理期女性最好少喝

健康不能有藉口，很多人上班很忙，每天只能吃便利商店，你依舊可以在這樣環境裡選擇最好的食物。盡可能選擇天然食物少加工食品，例如切片的綜合水果比果汁好，整顆的完整水果又比切片的水果好，一步步認識真食物。

外食四三二一健康飲食法則及順序

1. 「四三二一飲食法則」：2011年美國推出了一個健康的飲食原則，受到美國總統夫人密雪兒．歐巴馬的大力推廣，叫做「我的健康餐盤」。為了配合國人的飲食習慣，我把這個飲食原則進一步改良，取名為「四三二一健康飲食法則」。就是把每餐劃分成四等分，其中包含三份植物性食物（水果、蔬菜、穀物），包含兩份蔬菜、兩份水果、再加上一份動物性食物；一份全穀類主食的麵或飯；成長階段的青少年則可以多補充一份乳製品或堅果類。
2. 吃飯的順序：口訣是：「吃菜．吃肉．吃菜．吃飯」。先喝湯或茶，吃飯中間不喝太多的湯湯水水，避免影響消化。然後再吃菜配肉、吃菜配飯，甜點最後再吃而且淺嚐輒止。另外要提醒自己：吃飯時千萬不要喝冷飲，不僅刺激腸胃還影響消化，長此以往一定會造成腸胃道疾病而影響全身。
3. 吃無毒的蔬菜水果：多吃一些天然無毒的蔬果，建議大家打一些根莖類的精力湯蔬果汁來喝，因為根莖類的蔬果具有比較強的能量，礦物質和鹼性都比較高，對於我們身體酸性物質的代謝會有幫助。
4. 吃水果的順序：早餐請搭配水果一起吃，中餐及晚餐則在飯前30分鐘前單獨吃水果，吃完水果再用餐。至於木瓜、鳳梨和奇異果，因為具有特別的消化酵素，在飯後適量食用比較好。各種水果有不同的功效，所以不要只集中幾個品項，建議搭配不同的水果來吃。至於血糖不穩定的患者或是想減肥的人，建議選擇甜度低、密度高（即比較硬）的水果如番石榴，如果番石榴的甜度一樣，則選擇較硬的，以此類推。

選擇食物的原則

1.重視粗糙主食的攝取，全穀根莖雜糧類的食物，如糙米、燕麥片、全麥麵包等等。

2.儘量購買有機無毒耕種之蔬果、芽菜或自己種植，大量化肥栽種的作物空有

其表，農藥、除草劑、除蟲劑污染是疾病及臟腑受損元兇之一。

3.蛋白質食物選擇順序為豆－>魚－>肉－>蛋。優質的植物性蛋白質優先，要怎麼選動物性蛋白質呢？請記得，沒有腳（海鮮類）的比兩隻腳（雞、鴨）的動好，兩隻腳的比四隻腳（牛、豬）的動物來得好，中小型比大型來得好。

4.不同部位、不同顏色的新鮮蔬果輪流攝取以均衡各種營養及寒燥互補性，補充植物多種抗氧化物質。每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果，而各種顏色的蔬果都有，感覺就像是雨後的彩虹般美麗，這就是所謂的「彩虹原則」。

5.增加生食及海藻類、蕈菇類食物的比例，因為海藻類、蕈菇類食物含有豐富的膳食纖維及鹼性微量元素。適度生食，則食物中的營養及酵素不會流失不會被破壞。

6.增加天然芽菜與種子堅果類的攝取（自己孵芽或調配）；發芽的豆類可將營養小分子化且降低普林，堅果及穀類種子胚芽可補充天然不飽和脂肪酸及維他命、礦物質。

7.吃當季當令新鮮蔬果且儘量購買本地或鄰近地區小農所生產的食物。長途運輸往往要使用化學處理或輻照防腐，吃當季當令的食物可幫助農友公平交易既便宜、污染少且更符合大自然寒燥冷熱的互補性。

8.多吃天然發酵食物，補充體內益生菌及酵素，醋、優格、味噌、泡菜、納豆等等，這些天然發酵物不僅是長壽村的重要食物，也是維持人體腸胃道及免疫功能的重要物質。

9.特別注意食品安全，減少食用過度加工以及含有過多添加物的食品；例如精鹽、味精吃太多，會造成過多鈉元素影響礦物質不平衡及鈣質流失。同時「白米、白麵、白糖」這類三白食物也要減少攝取，加工愈精細、愈白的食品，不僅營養損失的也就愈多，久了還容易罹患慢性病。

10.避免高溫油炸及反式脂肪酸的食物，降低癌症三高（血壓高、血糖高、血脂高）及腦心血管疾病的風險。

建議冷油料理(冷爆香)：新鮮蔬菜儘量採取清蒸或水煮的方式拌黃金比例大蒜油，或者是用冷爆香料理（水炒菜），比高溫炒菜來得健康好吃！

下面是「冷爆香黃金比例蒜油」：將6至8顆大蒜切丁裝入乾淨玻璃瓶中，再加入有機冷壓粗榨橄欖油100cc＆有機亞麻仁油200cc＆有機葵花油（或天然葡萄子油）100cc置於冰箱冷藏一天。