膳食纖維，你每天吃得夠多嗎？
曾有一位學員問我：『我每天都吃很多青菜水果，為什麼還是便秘三天？』
很多人都誤以為補充纖維就是多吃蔬菜水果，事實上，我們真正需要補充的是膳食纖維，而不只是纖維。
所謂的膳食纖維大部份都存在於植物的種子，尤其是種子的表殼內是最多的。例如豆類，100公克的黑豆含有18公克的膳食纖維、黃豆有13公克，綠豆有11.5公克，綠豆仁卻只有4.2公克，所以膳食纖維多存在於種子殼裡，米糠、麥麩等含量就很豐富。相對地，我們看看現代人常吃的精緻食物膳食纖維含量又是如何呢？100公克的白米才0.4公克，相較於糙米的3.3公克，差了三十倍之多。
每個人每天最好攝取足夠25~30公克的膳食纖維，一顆地瓜100公克才2.4公克，換算之下，一個人一天要吃十顆地瓜才夠。現代人普遍都膳食纖維不足，因此排便量都很低，也無法排便順暢，這就是最大原因。有一個有趣的研究顯示，非洲人吃不多，但排便量卻是美國人的三倍！想想看，美國人吃的可不比非洲人少，他們吃進去的東西都到哪裡去了呢？
另外，很多人也以為吃水果就等於吃了很多纖維，但其實水果只能補充水份、礦物質、維他命等維生素，算是膳食纖維含量低的食物，纖維量最多的土芭樂也才5公克，甘蔗汁只有0.5公克，鳳梨是1.4公克，柿子卻有4公克。
一般人對膳食纖維的最大迷思，就是只要有一絲絲、有纖維素的感覺就認為是膳食纖維，事實上要具有『黏質』的才更具有功效。我們肉眼看得見、舌頭感覺得到的那種『粗粗』的纖維素，是無法消化分解的物質，它在腸道的作用就像一把掃把，把腸胃掃一遍而已。水溶性的膳食纖維則是具有吸水性、會膨脹，因此糞便體積才會增加，把毒素和廢物吸住帶出體外。並不是說吃纖維素不好，而是水溶性的膳食纖維對排便幫助更大，倘若纖維素是菜瓜布，膳食纖維就是海棉，沒有空隙的海棉可以把腸道吸得更乾淨。
食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩大類
《非水溶性膳食纖維》
纖維素：構成植物細胞壁的主要成份，由葡萄糖聚合而成，幾乎存在於所有植物中，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、種子類表皮、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。
半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。存在於米糠、小麥胚芽、玉米、種子類食物、以穀類的外皮含量較多。芹菜、芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。日本曾做過研究，由米糠的半纖維素所製造出來的米蕈誘導體，能活化提高免疫力的NK（自然殺手）細胞，抑制癌細胞增殖。
木質素：構成植物細胞壁的成份之一，木材、竹子、稻草、蔬菜等較老的莖含量最多，也存在於豆類、麥麩、亞麻仁籽等種子類食物。
果膠：果膠分成水溶性及非水溶性二種，非水溶性果膠大部分存在食用穀類的外皮。水果的果膠在未成熟時為非水溶性，但成熟後會轉變成溶於水的水溶性果膠。果膠溶解後在腸道能形成黏性膠質，將有害物質黏住好阻礙進入血液，果膠也能減慢身體養分的吸收速度。
。許多水果、蔬菜和豆類中都含有豐富果膠，像是蘋果、無花果、香蕉、奇異果、葡萄柚等等
海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性二種，非水溶性藻酸為藻酸鈣大部分存在於海藻類食物。進入人體後的海藻酸，膠質能包覆部分膽固醇，也能阻礙膽汁酸的吸收，因此膽汁酸又需要重新合成，如此一來就能消耗身體裡的膽固醇；而在腸道中，也能透過鈉離子的結合，降低身體對鹽份的吸收。海藻酸常被稱為褐藻酸，因為在許多深褐色食物中含量都很豐富，像是昆布、羊粞菜、紫菜、海帶、裙帶等海藻類中含量最多。
甲殼質：也是一種纖維素。大部分存在於蝦蟹的甲殻及昆蟲的外皮、花枝或貝類的器官，以及蕈類細胞壁中的多糖類，甲殼質殼聚糖就是從蟹殼中製造出來的動物性食物纖維，因而擁有『海洋纖維』的封號。甲殼質中所攜帶的陽離子對吸附多餘脂肪、抑制小腸對膽固醇的吸收、避免身體吸收過量鹽分，進而控制血壓也很有幫助。
β葡聚糖：含有葡萄糖的多糖類的總稱，這就是目前研究存在於巴西蘑菇、靈芝、香菇、木耳、酵母等食物中可以抗癌的成份，在醫學界被證實可以活化巨噬細胞、NK（自然殺手）細胞，調整免疫系統正常運作，不只能抑制癌細胞增殖，對於過敏性自體免疫疾病的預防及治療都有效。
《水溶性膳食纖維》
植物膠：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、亞痲仁籽、洋車前子、愛玉子等含植物膠豐富。柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等含量也高。
果膠：水溶性果膠是具有使植物細胞相連作用的膠狀多醣類，保水性極強。蘋果和柑橘類的皮中含量較多。
黏質及膠質：存在於植物的細胞或分泌液內，富含於植物的種子、燕麥粥、燕麥麸、芝麻與乾豆子中。
海藻酸：水溶性海藻酸為藻酸鉀，是海藻的黏滑成份，黏性及保水性都極強的多醣類，遇水很容易形成膠；如果我們把昆布泡在水裡會整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因此能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。大部分存在於海藻類食物中。褐藻、昆布根、海帶芽、珊瑚草等海藻類中含量最多。
木聚糖：木聚糖存在於各種植物的根、莖、種子中，以芝麻的含量特別多。芝麻中主要的木聚糖類，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，總稱為芝麻木聚糖。特別值得注意的是芝麻素，具有強大的抗氧化作用，能夠直接作用於自由基發生率較高的肝臟，藉此強化肝功能，抑制肝癌的發生。
黏蛋白：秋葵、埃及皇宮菜、落葵、芋頭、山藥中所含的黏滑成分，就是多醣類的半乳聚糖、甘露聚糖等與蛋白質結合而成的物質。除了是水溶性纖維之外，黏蛋白中含有蛋白質分解酶，生食可以促進蛋白質的消化，同時保護胃壁，修復受損的黏膜，能夠有效的預防胃癌及胃潰瘍。日本人多生食秋葵，可以保護胃。
甘露聚糖：甘露聚糖就是蒟篛，是存在於葉、種子、根等細胞膜或細胞中的黏質多醣類，是一種可食用植物纖維，不易被消化。一般人比較熟悉的就是蒟蒻甘露聚糖。葡萄甘露聚糖熱量極低，產生的飽食感能降低熱量的吸收，進入人體腸道後就形成半透膜附於腸壁，阻礙包括致癌物、有害毒物及重金屬，降低大腸癌的發生機率。
《膳食纖維的特性》
‧吸附水份
‧促進腸道蠕動
‧增加糞便體積
‧縮短腸內食物通過的腸道時間
‧.可吸著有機物質及無機物質的能力
‧改變腸道細菌的種屬
‧.過量攝取會阻礙營養素的吸收
《膳食纖維的生理作用》
‧預防及紓解便秘：可增加糞便量和體積，刺激大腸蠕動，吸附水分，使糞便滑潤柔軟。
‧降低血膽固醇，減少心臟病罹患率：膳食纖維質可加速排泄膽酸，促使肝中膽固醇代謝為膽酸，以彌補排掉的份量，藉此減少膽固醇的囤積。
‧預防大腸癌及病變：減少致癌物或毒性物質與腸壁的接觸時間，同時吸水保水性增加，可稀釋致癌物或毒性物質的濃度。
‧憩室病及痔瘡的預防：縮短糞便通過腸道時間，可以減少腸內壓力。
‧促進毒性物質的排泄：預防或減少毒素被身體吸收。
‧維持糖尿病病情的穩定：可以延遲及抑制醣類的吸收，延遲血醣上升、提高耐醣能力。
‧控制體重：能增加咀嚼感，且易有飽足感，而減少食物和熱量的攝取量。促進腸胃蠕動，降低食物在腸道停留時間，減少營養素吸收。
‧降低蛀牙的發生率：可增加咀嚼，促進唾液分泌，有清潔牙齒及稀釋酸性物質的作用，可減少齲齒菌。
《附件：主食類的膳食纖維含量表》
食品名稱 | 份量 | 膳食纖維含量 | 食品名稱 | 份量 | 膳食纖維含量 |
小麥胚芽 | 100克 | 8.9公克 | 麥片 | 100克 | 2.1公克 |
全麥麵粉 | 100克 | 5.7公克 | 燕麥片 | 100克 | 4.7公克 |
精製麵粉 | 100克 | 2.8公克 | 燕麥 | 100克 | 12.0公克 |
全麥吐司 | 100克 | 3.2公克 | 白米 | 100克 | 0.4公克 |
白吐司 | 100克 | 2.2公克 | 胚芽米 | 100克 | 2.2公克 |
薏仁 | 100克 | 4.5公克 | 糙米 | 100克 | 3.3公克 |
小薏仁 | 100克 | 5.5公克 | 玉米粒 | 100克 | 1.7公克 |
蕎麥仁 | 100克 | 4.1公克 | 馬鈴薯 | 100克 | 2.4公克 |
甘藷 | 100克 | 2.4公克 | 冬粉 | 100克 | 1.4公克 |
芋頭 | 100克 | 2.8公克 | 麵條(乾) | 100克 | 0.7公克 |
《附件：蔬菜類的膳食纖維含量表》
食品名稱 | 份量 | 膳食纖維含量 | 食品名稱 | 份量 | 膳食纖維含量 |
牛蒡 | 100克 | 6.7公克 | 胡蘿蔔 | 100克 | 2.3公克 |
蓮藕 | 100克 | 2.7公克 | 蘿蔔 | 100克 | 1.3公克 |
竹筍 | 100克 | 2.3公克 | 苜蓿芽 | 全站熱搜
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