王明勇的健康三好生活

我們幾乎天天會吃到油脂，如何分辨好油和壞油，成了一門重要的功課。市售的調理油往往標榜是健康油，而真正健康的好油究竟要如何判斷呢？一般來說，油的品質好壞決定於測量油脂中的游離酸含量，目前我國消基會在審查油品是否合格時，採取的就是酸價含量的國際標準，而過去曾經於速食店當中檢驗出油品不合格，便是因為油脂當中的酸價太高。除了油品本身品質好壞之外，基本上，好油還應該要具有下列幾項健康特質：

「Udo3.6.9有機健康均衡油」:

http://www.pcstore.com.tw/naturalrule/M17538456.htm

第一、高穩定度。

高穩定度的油在高溫烹調下，不會產生對人體有害的自由基。一般動物油以及植物油中的椰子油、棕櫚油，都是在高溫之下品質較穩定的油，但缺點就是含飽和脂肪酸較高，建議適量食用。而含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油，也是在高溫之下穩定性偏高的油脂，是維持心血管健康的好幫手。至於含多元不飽和脂肪酸較多的大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油，穩定性最差，在高溫之下容易產生自由基，只適合低溫料理時使用。

第二、未精製過的油。

目前我們一般在超市以及各大通路所購買到的油品，像是橄欖油、葵花油、沙拉油，多為精製油。而所謂精製過的油，就是透過高溫、高壓或化學萃取等人工方式，將油品當中不良雜質去除，甚至可能還加入一些添加物，使得油脂的顏色氣味更好、容易保存，但這些油脂當中的營養素卻被「精製掉」，不能算是好油。

未精製過的油僅使用機器將果實當中的油脂壓榨出來，完整地保存了植物油當中的營養素，吃這樣的油就如同直接食用果實一般健康。

第三、無污染的油脂。

有機種植的蔬果、豆類堅果類和有機養殖的動物，其中提煉出來的油脂也會減少戴奧辛、殺蟲劑、抗生素、生長激素、重金屬……這些有害物質對身體的侵害。

第四、冷壓初榨植物油。

這是直接從植物當中榨取出來的第一道油，沒有透過加熱或化學方式萃取。我很推薦這種油，特別是初榨亞麻仁籽油、堅果油及橄欖油（Unrefined Extra Virgin Olive Oil），應該是每個家庭廚房必備的。雖然特級初榨植物油價格相當昂貴，讓媽媽們在購買時感到心疼，但是換個角度想，市售無效還可能傷身的減肥藥品，動輒數千元，許多人買得不手軟，那麼對於確實能夠為我們的健康把關和維繫身材的好油，又何必猶豫呢？目前市面上有許多種類的橄欖油，消費者根據標籤說明，可能不容易釐清其中差異，我特別列出了市售橄欖油可能出現的英文說明，供大家參考。

關於瘦身的另一個迷思來自媒體行銷。從市售花生油、葵花油、橄欖油、葡萄耔油到最近流行的堅果油，這些產品的廣告常教育我們「吃植物油不會變胖」的觀念。說不定你曾經把吃植物油和吃蔬菜當成同一件事情看待，但油脂就是油脂，不管是植物性油脂還是動物性油脂，一公克油脂就是九大卡熱量，你吃多少就是胖多少。

在瑞士日內瓦大學醫院做過的研究就能夠證實這點。體重超重的受測者分為兩組，其中一組採含45%脂肪的飲食，另一組則採26%脂肪的少脂肪飲食(典型西方飲食當中脂肪的含量大約是35%)，兩組飲食都將總熱量控制在1200卡。為了確保能嚴格遵守，所有的食物都在醫院裡準備與食用。三個月後，兩組減輕的體重沒有太大的差距。事實上，採高脂飲食的那一組還多減了一點，8%比7.2%，這證明了脂肪可以吃也可以減重。

人的身體需要油脂，否則運作會失衡。既然油一定要吃，那麼有沒有可能吃了不胖呢？如果選對了油，並用正確的方式烹調，就能吃得健康不發胖。

植物油也可能是吃下去會變胖的壞油

想要吃了油不胖，不僅要選擇有益的油脂，也要拒絕無益的油脂。很多人盡量少吃或不吃油炸食物，就是避免吃進壞油。

請注意，有一種對人體無益的油，會藉著各種食物被我們吃下肚，那就是具有反式脂肪酸的氫化油。什麼叫作「氫化油」呢？這是為了因應現代人「吃植物油比較好」的觀念而發展出來的加工油品，食品製造業者以植物油取代動物油，並標示在包裝上，讓消費者誤以為它們對健康沒有害處，也不會導致肥胖。但事實上，植物油含有不飽和脂肪酸，容易氧化不易保存，而且不耐長時間高溫烹調。為了解決這個問題，食品業者想出將植物性油脂通過加氫硬化，變成固態油脂的方法，這樣就可以防止油脂變質，同時達成以低成本原料增加產品口感及美味的作用。

氫化油是目前所有食用油中，最不適合人體攝食的油脂，又稱為「假油」。為了成本和產品的油品穩定性，許多糕餅業者還是使用此類油脂。精緻澱粉食物裡含有氫化油，吃多了會使青少年容易長痘痘、小孩痰多、咳嗽；一般的餐廳常會使用低成本的氫化油沙拉油來煎煮炒炸食物，早餐店也常用它們煎蛋、煎漢堡，在我們的生活當中，氫化油的使用到處可見。澳洲研究學者雷納德‧斯特林發現，人類的肌肉細胞如果含有低Omega-3脂肪酸(特別是DHA)以及高omega-6脂肪酸，就容易產生胰島素阻抗與肥胖。這兩種脂肪酸的比例愈不均衡，此人的體重愈重，代謝的問題也愈嚴重。反式脂肪會助長胰島素阻抗現象，也是促使肥胖的飲食因素。大家都知道瑪琪琳所含的反式脂肪極高，尤其是愈堅硬的人造奶油瑪琪琳(瑪琪琳愈堅硬，內含反式脂肪的比例愈高)。有一項研究，每週吃四次甚至更多次瑪琪琳的婦女，罹患代謝症候群的機會也高得多：HDL膽固醇少、總膽固醇高、三酸甘油脂高。在吃得並不多、運動也沒減少的情況下，他們的體重比食用其他脂肪的婦女，平均重了2.25公斤。

下次買早餐時，你不妨留意看看，店家是不是用一種透明像水般的油在煎東西，它看起來不油膩，而且味道還很香，那就是氫化油。這種氫化油當中的反式脂肪酸會刺激我們血液中的低密度脂蛋白增加，而低密度脂蛋白就是俗稱的「壞膽固醇」，如果血管中的壞膽固醇增加，黏附在血管壁上，久而久之，我們的微血管就會像廚房的牆壁沾滿了油污，開始氧化阻塞，當腦部的血管一旦被堵住後就會中風，心臟冠狀動脈硬化則會導致心臟病。

這種壞油也會讓我們體內正常的消化代謝系統受到干擾，導致身體無法處理吃進去的好油。大家不要看到油品的成分標示上註明植物油成分，就誤認為是好油，事實上，根據消費者基金會統計的結果，那些精煉出來的氫化油，都是植物油。

有些廠商在包裝上標示氫化植物油、氫化棕櫚油，或是植物乳化油、植物酥油、精製植物油，雖然名稱不同，其實都是反式脂肪酸的另一種說法。因此，在購買油品時要特別注意成分標示，盡量避免購買氫化油，否則不但會成為健康上的一大隱憂，也是造成減肥無效的原因之一，近年來國內食品標示也將反式脂肪酸項目納入，下次選購時不妨注意一下。

吃對油也要做對菜

很多人視豬油為健康大敵，但其實天然豬油這種動物性油脂對熱的穩定度佳，在高溫烹調之下不容易產生對人體有害的物質，阻礙身體正常代謝，所以如果偶爾想要吃油炸食物，在家使用動物性油脂來製作油炸料理，更能控制體重。

在烹調涼拌、蒸、煮的食物時，使用天然植物油是明智的抉擇。植物油當中含有不飽和脂肪酸，它是組成細胞膜的重要成分之一，可以幫助身體代謝，維持血液循環順暢。由於植物油的穩定性比較差，所以一定要採取低溫烹調不冒油煙的方式，才不致產生對身體有害的自由基，增加致癌風險。

家中食用油分為三大類：

1.高溫烹調用油：

   需要高溫油炸時，要用飽和脂肪酸，可反覆使用，而不致產生致癌物。

2.中低溫烹調用油：

   進行煎、煮、炒等溫度不超過冒煙點的烹調時，要選擇不飽和脂肪酸。切記這類油絕對不能高溫烹調，以免產生致癌物。

3.保健補充用油

   適時補充保健油營養食品。現代人普遍n-3不飽和脂肪酸不足，例如亞麻仁子油、魚油、月見草油等。

好油健康飲食的六大準則

多吃富含Omega-3的食物，例如油脂多的深海魚(鮭魚、鯖魚)、核桃、亞麻仁籽油以及深綠色蔬菜。

選擇單元不飽和脂肪酸，例如：苦茶油、橄欖油、芥花油為主要的日常食用調理油。

每天吃七至九份以上的蔬菜水果。

多攝取優質植物性蛋白質，例如：堅果、豆類、海藻類。

避免攝取過多飽和脂肪及omega-6脂肪酸含量高的食用油，例如：牛油、奶油、大豆油、玉米油、葵花油。

少吃反式脂肪及油炸燒烤的食品，例如：氫化植物油、人造奶油、植物性酥油等加工食品。

玉米豆腐熱沙拉

材料

黃玉米粒1碗、小黃瓜1根、板豆腐半盒。

調味料

U,do.3.6.9均衡油1大匙、香油1小匙、香料海鹽適量。

做法

1.將小黃瓜洗淨後切成小丁備用。

2.將板豆腐切成塊狀，取平底煎鍋預熱，放入香油將豆腐兩面煎成焦黃，放涼後備用。

3.將煎成焦黃的豆腐捏碎後，加入香料、海鹽、U,do.3.6.9均衡油及小黃瓜丁及黃玉米粒攪拌勻即可。