中風、心臟病、高血壓等心血管疾病,一向在國人死亡排行上名列前茅;每逢寒冬,氣溫驟降,因氣候變化差異大,加上血管驟然收縮或舒張容易導致心腦血管疾病發作與復發,更是心血管疾病發病的季節,所以習慣於晨間運動的中老年人,更是特別需要注意保暖。
近幾年歐美大規模流行病學及前瞻性臨床研究發現:血中總膽固醇值每升高20mg/dl,則冠狀動脈心臟病罹患率增加17%,可見體內膽固醇及三酸甘油酯值高者,即為心血管疾病高危險群。


美國臨床營養學期刊上的研究結果發現:每個月至少吃一次魚的受試者,可減少30%


心臟衰竭的風險,但是如果受試者是吃魚油營養補充劑,則並沒有發現對心臟有好處的情況。美國哈佛大學醫學院發表在201210月份的美國臨床營養學期刊上的研究中,分析了20,669位平均58.7歲的受試者健康資料(其中19,097位是醫師),結果發現,每個月至少吃一次魚的受試者可減少30%


心臟衰竭的風險,但是如果受試者是吃魚油營養補充劑,則並沒有發現對心臟有好處的情況。


魚油是由omega-3多元不飽和脂肪酸組成的,其主要成分包括次亞麻油酸(GLA)25碳五烯酸(EPA)22碳六烯酸(DHA),由於人體無法自行合成這些多元不飽和脂肪酸,必須從食物中攝取,尤其是深海魚類中含量豐富。




■魚油主要的生理功能為幫助脂肪代謝,並減少血中發炎物質(前列腺素)


對人體動脈血管以及關節的傷害,因此可以降低心血管疾病的發生。


吃魚的好處除了可攝取到豐富的營養素之外,還包括魚肉屬於低熱量食品,60~70公克的深海魚肉,熱量等同於15~37公克的肉類。


 


魚的營養成分:


1.優質蛋白質:魚肉蛋白質的纖維結構較短,因此口感較好,而且魚肉蛋白質容易被人體吸收,並含有9種人體所需的必需胺基酸。




2.礦物質及維生素:魚肉中含有鎂、鐵、鈉、鉀、碘等礦物質,體積小的沙丁魚或香魚等可以整隻食用的魚種,還可提供鈣質;而魚的肝臟含有脂溶性維生素AD,魚肉中則含有維生素B6B12及菸鹼酸等水溶性維生素。





美國心臟學會(American Heart Association, AHA)建議每人每週至少吃2次約100公克(3.5盎司)煮熟的魚肉,每次食用不同魚種,由於大型深海魚體內汞含量可能較高,因此建議少吃大型深海魚類,像是鮪魚、鯊魚、旗魚、大比目魚等會吃小魚的魚種,其體內累積的汞濃度會比小型深海魚來得高




建議民眾可選擇國內養殖魚(竹莢魚、小型鯖魚等)或小型深海魚(約一個餐盤的大小),例如鮭魚、秋刀魚等,都是不錯的選擇。


 


不同的烹調方式也會影響到人體吸收魚肉中Omega-3的含量




在烹調魚的時候,採取烤、水煮或蒸魚的方式會比用油炸、醃漬或曬乾的方式更能提供Omega-3脂肪酸,若再搭配低鈉醬油或豆腐一起吃,更能提高對人體健康的效益。


不同的烹調方式也會影響到人體吸收魚肉中Omega-3的含量,美國夏威夷大學威爾肯斯博士(Lynne Wilkens)在美國心臟學會(American
Heart Association, AHA)2009
年的學術研討會上發表研究指出,在烹調魚的時候,採取烤、水煮或蒸魚的方式會比用油炸、醃漬或曬乾的方式更能提供Omega-3脂肪酸,若再搭配低鈉醬油或豆腐一起吃,更能提高對人體健康的效益。


 







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