厭倦黃金比例?柑橘輕食助防癌


「黃金比例」火紅,民眾陷入翡翠檸檬茶的風潮中,若以營養學角度分析,檸檬和多數柑橘類水果一樣,具有良好的防癌效果。若覺得老是喝茶,口味「太無聊」,營養師提供輕食料理「柑橘腰果醬四季豆」,享受酸甜好滋味、補充營養時,也能遠離癌症的威脅,一舉數得。


柑橘類水果 產量世界第一


植物分類上,柑橘類隸屬芸香科,水果產量居全世界第一名,常見的水果包括檸檬、橘子、椪柑、葡萄柚、文旦、枸櫞、甜橙、酸橙、金橘等,無論是果肉或果皮,皆有研究證實具防癌效果。


柑橘類水果 抗癌成分多多


嘉義聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,柑橘類食物的果皮和果肉中,含有豐富的天然果膠、水溶性膳食纖維質,吃下肚後可因pH 改變,果膠間的鍵結斷裂成短鏈及不具分支的直鏈半乳糖醛酸,易溶於水且被人體吸收利用,進而抑制癌細胞貼附於宿主細胞表面,抑制癌細胞轉移。


人體腸道長度約為脊椎的12倍,食物經消化後,若殘渣或廢棄物長時間停留腸道,容易發酵變質,增加腸道病變、癌化的風險。而柑橘類水果的膳食纖維質,則可促進腸胃蠕動、將殘渣運送出體外。


此外,柑橘類水果含有豐富的類黃酮化合物、川陳皮素、檸檬醛和多酚類化合物,諸多研究發現具有抗氧化、抗發炎、調節心律活性、抗粥狀動脈硬化、抑制癌細胞表現、導致癌細胞周期停滯等作用。


柑橘類糖分高 防癌每天5份為限


若將上述營養素對比新興營養學理論的「植物化合物」,侯玟伊營養師表示柑橘類水果富含異黃酮、檸檬黃素,是黃色食物的主要來源之一。適量攝取有助於防癌,但柑橘類水果的含糖量高,每天綜合攝取不宜超過5份,每份約1個拳頭大、100120,也就是每天不可吃超過1台斤


防癌示範食譜:柑橘腰果醬四季豆


【柑橘腰果醬四季豆】


·        材料:四季豆80、腰果10、柑橘40、蜂蜜10c.c.、檸檬汁5c.c.


·        做法:


1.                      四季豆川燙熟備用。


將腰果、柑橘、蜂蜜、檸檬汁用果汁機攪拌後,淋上四季豆即可。


·        營養分析:每100的熱量94.4卡、蛋白質2.6、脂肪3.6、碳水化合物12.9

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