計較卡路里OUT 算顏色IN
每天1餐生食 多攝取6色植化素
斤斤計較卡路里已落伍,不如多攝取各色蔬果,開業營養師程涵宇指出,台灣癌症基金會及美國癌症協會近年提倡「蔬果579」及「彩虹原則」飲食觀念,因不同色蔬果含不同植化素,多攝取可抗癌、增強免疫力等。門診也發現,外食族、嗜肉少吃菜最易缺乏植化素,另30歲後身體加速退化,應加強攝取,每天1餐生食如蔬果汁等補充。

植化素是近年很夯話題,營養師程涵宇表示,植化素是普遍存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類等的化合物,可提供人體抗氧化、抗癌等功能,目前科學界知道的植化素種類超過5000種,可將常見的蔬果區分成6色,每種顏色皆可攝取到不同植化素(如下表),建議除了每天至少蔬菜、水果各2份,並盡量選不同色,每天有1餐的主食選全穀類澱粉,如糙米飯等,她也透露增加植化素攝取的方法,如打果汁、吃涼拌青菜等。
【先了解】★植化素達5千種
由於植化素種類非常多,為了好記憶,因此常用顏色區分,只要每天均衡攝取多彩蔬果以及豆類、全穀類,就可攝取到各種植化素。
★保健品不能取代
許多外食族常3餐飲食不均衡,以為只要吃保健品就可以取代蔬果,其實天然食物中含有多種植化素,像是深綠色蔬菜有葉綠素、紫色藍莓有花青素、紅色番茄有茄紅素等,還含有各種礦物質與維生素,不是保健品能取代的。
【這樣做】★至少2蔬菜水果
每天至少2份蔬菜、2份水果,1份蔬菜為煮熟1碗、1份水果約1拳頭大,且盡量選不同色,蔬菜較不易達到攝取量,要留心攝取,像吃自助餐多選青菜、少吃肉,西餐選沙拉取代其他配餐,麵食可加1份燙青菜等。
★生食營養價值高
烹調過程中會使食物一些植化素被破壞,例如洋蔥經過水煮、微波或油炸,其植化素類黃酮會分別減少約75%、65%、30%,因此建議每天至少1餐吃到生食,像吃生菜沙拉,或涼拌小菜如小黃瓜、洋蔥等。
★蔬果汁輕鬆補充
有些水果如蘋果、葡萄等,其表皮含豐富植化素,建議洗淨後連皮打成汁,另害怕蔬菜味道者,可將蔬菜如紅椒、青江菜等,加入較甜的水果如柑橘類,可掩蓋味道又可輕鬆攝取營養,但要注意果菜渣也一併喝掉。
【專家說】
若經濟有餘裕,可盡量選擇有機農法栽植的蔬果,相較於一般農法種植者,除了較少農藥外,也能攝取到較多植化素,營養價值更高。

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  • 悄悄話
  • 王明勇
  • 您好,請用乾燥的小魚乾、櫻花蝦、香菇用研磨機磨成粉,即可當天然美味的調味料。
  • 小旻
  • 體質寒,腸胃功能差,該吃什麼
  • 苦茶油、亞麻仁籽油可以顧胃。另外,洋蔥湯、紅糖煮薑都對體質寒有幫助。同時,也建議補充益生菌,保健腸道健康。

    王明勇 於 2014/06/11 10:19 回覆

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